Cơm là món ăn quen thuộc trong chế độ ăn uống của mỗi người. Tuy nhiên, nhiều người vẫn còn băn khoăn về lượng calo có trong một chén cơm cũng như tác động của nó đến sức khỏe. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về “1 chén cơm bao nhiêu calo” và những điều cần biết về chế độ ăn uống để duy trì một lối sống lành mạnh.
1 chén cơm bao nhiêu calo?
Hầu hết người Việt Nam đã quen sử dụng cơm trong bữa ăn hàng ngày cùng với nhiều món ăn khác như món kho, canh, món xào. Trong đó, gạo trắng được coi là nguyên liệu chính để nấu cơm, trái ngược với gạo lứt và một số loại gạo phổ biến khác.
Trung bình 1 chén (100 gram) gạo chứa khoảng 130 calo (gạo trắng) cùng với nhiều chất dinh dưỡng khác như:
- Chất béo: 0.3gr
- Carbs: 28.2gr
- Chất đạm: 2.7gr
- Nhiều khoáng chất như: 35mg kali, 10mg canxi, 1mg natri,…
Thực đơn ăn cơm giảm cân đúng cách
Biết một chén cơm chứa bao nhiêu calo nên chị em thường loại cơm ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày để giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên theo các chuyên gia dinh dưỡng: không nên giảm cân cấp tốc, vì tình trạng này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe: chóng mặt, thiếu máu, suy nhược.
Vì gạo cung cấp calo, protein, vitamin và nhiều khoáng chất lành mạnh giúp cơ thể hoạt động tối ưu trong ngày.
Nấu cơm cùng các loại đậu như đậu đen, đậu phộng, hoặc các loại củ, quả
Bạn có thể nấu cơm với các loại đậu và rau củ như đậu đen, đậu phộng,… Đậu có tác dụng giảm cân rất tốt, giúp bạn no lâu, các chất dinh dưỡng trong đậu đủ để bạn không bị ngấy hay tăng cân. Nó còn giúp bạn hạn chế lượng calo trong cơm nạp vào cơ thể. Phương pháp này rất hữu ích cho những người giảm cân, vì vậy nó được sử dụng rộng rãi.
Ăn cơm nguội thay cho cơm nóng
Dù chúng ta đều biết cơm nóng tốt hơn cơm nguội nhưng cảm giác ngon miệng, dễ hấp thụ của cơm nóng lại là kẻ thù của những người ăn kiêng, bởi nó sẽ khiến họ ăn nhiều hơn. Trong một số nghiên cứu của Nhật Bản, cơm nguội làm chậm quá trình tiêu hóa nên đi ngoài nhanh. Đặc biệt, cơm nguội khả năng hấp thụ kém và dễ bị đào thải ra khỏi cơ thể nên ăn cơm nguội thường xuyên sẽ có những thay đổi tích cực về trọng lượng cơ thể.
Thay cơm gạo trắng bằng cơm gạo lứt
Thay thế cơm gạo trắng bằng cơm gạo lứt là một lựa chọn tốt để cải thiện chất lượng dinh dưỡng của bữa ăn. Cơm gạo lứt chứa ít calo nhiều chất xơ và dinh dưỡng hơn so với cơm gạo trắng. Cơm gạo lứt được sản xuất bằng cách giữ gạo nguyên hạt và loại bỏ lớp vỏ bên ngoài của hạt gạo, tạo ra một sản phẩm giàu chất xơ và giàu dinh dưỡng hơn.
Cơm gạo lứt có chỉ số glycemic thấp hơn cơm gạo trắng, giúp kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ bệnh tiểu đường. Bên cạnh đó, cơm gạo lứt cũng giúp giảm cholesterol và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng cơm gạo lứt có thể có hương vị khác so với cơm gạo trắng và cần thêm nhiều nước khi nấu để tránh cơm bị khô. Bạn cũng nên thay đổi chế độ ăn uống và kết hợp cơm gạo lứt với các loại thực phẩm khác để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Một số mẹo ăn cơm giảm cân
Nấu cơm với dầu dừa
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, nấu cơm trắng với dầu dừa có thể giảm tới 60% lượng calo trong cơm. Vì vậy, khi nấu cơm, bạn có thể cho 1 thìa dầu dừa vào cơm trộn đều, sau khi cơm chín thì cho vào ngăn mát tủ lạnh 12 tiếng. Với cách này, lượng calo của cơm sẽ giảm đi rất nhiều, và giờ đây bạn có thể ăn cơm như bình thường mà không cần lo lắng cơm chứa nhiều calo.
Tăng cường thịt và rau trong thực đơn
Trong mỗi bữa ăn của người Việt, chúng ta có thói quen quan niệm cơm là món chính, thịt là món phụ. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả, bạn nên giảm lượng cơm và tăng rau và thịt cho mỗi bữa ăn. Vì cơ thể chúng ta mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa thịt so với cơm nên điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà không bị tăng đột ngột lượng calo từ chất béo.
Nhai cơm kỹ hơn, chậm hơn
Đây cũng là một mẹo để bạn giảm cân hiệu quả, vì càng nhai kỹ cơm, bạn sẽ càng cảm thấy no lâu hơn. Bởi theo các chuyên gia dinh dưỡng, khi ăn cơm nên nhai chậm 30-40 lần, hạt cơm sẽ bị nát và trộn lẫn với một lượng lớn Enzyme Amylase có trong nước bọt giúp cơ thể tiêu hóa cơm hiệu quả hơn, vậy nên dù ăn ít cơm đi thì cơ thể vẫn có thể hấp thụ một cách tối đa các chất dinh dưỡng. Quá trình này có thể giúp bạn ăn ít hơn và cảm thấy no lâu hơn nhưng vẫn đủ chất dinh dưỡng.
Ăn rau trước khi ăn cơm
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, rau củ là loại thực phẩm có lượng calo gần như bằng không nhưng lại là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Vì vậy, ăn rau trước bữa ăn sẽ giúp dạ dày tạo một lớp nền giúp bạn ăn cơm nhanh hơn và cũng có cảm giác no lâu hơn.
Uống nước trước khi ăn cơm
Đây cũng là bí quyết giúp bạn no bụng trước khi ăn mà không lo “1 chén cơm bao nhiêu calo?” vì khi uống nước dạ dày sẽ tạo cảm giác no giúp bạn ăn ít hơn. và giảm cảm giác thèm ăn. Do đó, hãy cố gắng uống khoảng 2 cốc nước trước khi ăn để giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, không nên uống nước sau bữa ăn hoặc trong khi ăn mà nên uống nước trước bữa ăn 30 phút.
Trên đây là các thông tin về “1 chén cơm bao nhiêu calo?” và những cách ăn cơm giảm cân hiệu quả. Qua bài viết trên, ana hi vọng rằng mọi người có thể điều chỉnh bữa ăn hợp lý trong quá trình giảm cân mà không cần bỏ bữa để luôn khỏe mạnh và xinh đẹp nhé!
