Việc giảm cân nhanh chóng luôn được các chị em quan tâm và không ít trong số đó lựa chọn các liệu trình giảm cân cấp tốc. Nếu bạn cũng đang trong tình trạng thừa cân và muốn giảm cân nhanh thì đây là những Cách giảm cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Cùng tìm hiểu để có phương pháp giảm cân phù hợp cho bản thân nhé.
I. Có nên giảm cân nhanh trong 1 tuần
Theo nghiên cứu, nếu cắt giảm 500-1500 calo mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể giảm được khoảng 5% trọng lượng cơ thể trong 5 tuần. Mặc dù thời gian đầu ăn kiêng rất dễ giảm cân, nhưng các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên giảm khoảng 0,5 – 1,4 kg hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
Giảm cân trong 1 tuần, 3 ngày, 5 ngày… là các phương pháp giảm cân thực chất là làm giảm lượng nước trong cơ thể. Tuy nhiên, giảm cân nhiều theo cách này sẽ không tốt cho cơ thể, bởi hoạt động trao đổi chất trong cơ thể không ổn định, cơ thể sẽ suy nhược nhanh chóng và tăng cân trở lại như cũ.
II. Nguyên tắc giảm cân cấp tốc an toàn
Để giảm cân hiệu quả, bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào sẽ ít hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Tuy nhiên, phương pháp “calo in > calo out” chỉ thực sự hiệu quả nếu bạn tuân thủ các nguyên tắc sau:
- Không được nhịn ăn
- không được thức khuya và ăn đêm
- Mục tiêu rõ ràng, thiết lập một chế độ giảm cân khoa học phù hợp với bản thân và tuân thủ nghiêm ngặt chế độ đó.
- Hãy giữ một tinh thần lạc quan và kiên trì theo đuổi kế hoạch giảm cân.
- Tránh căng thẳng quá mức cho cơ thể.
III. Chia sẻ những cách giảm cân nhanh trong 1 tuần
1. Ăn ít carbs và nạp nhiều protein nạc hơn
Ăn ít carbs không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn tinh bột. Loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn kiêng là một trong những sai lầm nghiêm trọng mà ít người biết đến. Vì tinh bột đóng vai trò rất quan trọng đối não bộ và của cả ộ cơ thể. Không ăn tinh bột sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, về lâu về dài sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe. Tuy nhiên, nếu đang cố gắng giảm cân, bạn vẫn nên hạn chế các nhóm thực phẩm và tăng cường ăn thực phẩm giàu chất xơ hoặc giàu protein nạc. Protein nạc giúp cơ thể duy trì quá trình trao đổi chất và xây dựng cơ và mô thịt để thay thế lượng mỡ đã bị giảm đi, từ đó giúp cơ thể bạn thon gọn và khỏe mạnh hơn.
Đối với người Việt Nam, cơm là món ăn phổ biến trong thực đơn hàng ngày ở nhà. Do đó, việc cắt giảm lượng carb rất khó khăn đối với người thừa cân. Lời khuyên là bạn nên giảm từ từ tinh bột bằng cách giảm lượng cơm ăn trong ngày. Ngoài ra, thay cơm thường bằng các loại tinh bột chậm như ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt,… giàu dinh dưỡng, giúp bạn no lâu mà không sợ tăng cân.
2. Giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế
Carbohydrate tinh chế là thực phẩm đã qua chế biến, tuy có nhiều năng lượng nhưng lại chứa rất ít chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Một số thực phẩm carbs tinh chế phổ biến là: gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống, bánh ngọt, ngũ cốc ăn sáng,… v.v.
Carbohydrate tinh chế được chuyển hóa thành glucose. Lượng glucose dư thừa sẽ kích thích hormone insulin, làm tăng tốc độ tích trữ chất béo trong mô mỡ, dẫn đến tăng cân.
Những người thừa cân và béo phì nên thay thế thực phẩm chế biến sẵn và nhiều đường bằng các lựa chọn lành mạnh hơn, chẳng hạn như:
- Thay thế gạo lứt, bánh mì và mì ống nguyên hạt cho gạo trắng, bánh mì trắng và mì ống thông thường
- Các loại trái cây và các loại hạt thay vì đồ ăn vặt nhiều đường, nhiều chất béo
- Uống nước hoặc sữa không đường thay vì nước trái cây đóng hộp
- Trà hoặc cà phê không đường thay cho nước ngọt nhiều đường
Thực phẩm chứa nhiều đường và carbohydrate tinh chế làm tăng lượng đường trong máu và có thể gây ra nhiều nguy cơ cho cơ thể như béo phì và bệnh tim mạch. Do đó, chúng ta cần hạn chế và carbohydrate tinh chế ngay cả khi không giảm cân cấp tốc.
3. Bổ sung nhiều chất xơ
Không giống như đường hoặc tinh bột, chất xơ là một loại carbohydrate không thể tiêu hóa trong ruột non. Thực phẩm có giàu chất xơ thường rất ít calo. Bổ sung nhiều chất xơ không chỉ có lợi cho hệ tiêu hóa mà còn giúp bạn cảm thấy no nhanh và lâu hơn. Ngoài ra, thực phẩm giàu chất xơ, chứa nhiều vitamin b1 và khoáng chất có lợi cho cơ thể.
Một số danh sách thực phẩm giàu chất xơ cho chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh bao gồm:
- Các loại rau củ và trái cây
- Đậu Hà Lan và các loại đậu
- Các loại hạt
4. Ăn thực phẩm tươi và tránh các thực phẩm chế biến
Các loại thực phẩm tươi nếu chưa qua chế biến thường chứa ít calo hơn so với thực phẩm đông lạnh hoặc đã qua chế biến. Ngoài ra, vì nó không được chế biến kỹ càng nên cơ thể bạn sẽ mất nhiều thời gian và năng lượng hơn để tiêu hóa, dẫn đến cảm giác no lâu hơn.
5. Giảm lượng Calo
Cách hiệu quả nhất để giảm cân nhanh chóng là ăn ít calo mỗi ngày hơn mức tiêu hao của cơ thể. Đối với điều này, bạn cần phải giảm lượng calo nạp hằng ngày của bạn. Một số phương pháp đơn giản bạn có thể áp dụng bao gồm:
- Giảm lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn: Việc đếm lượng calo khá khó khăn, vì vậy bạn có thể bắt đầu bằng cách giảm các bữa ăn của bản thân. Sau đó, bạn nên điều chỉnh lượng thức ăn tùy theo tình hình cơ thể và hiệu quả giảm cân.
- Tập trung ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo: Bạn nên lên danh sách các loại trái cây, rau củ giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất ít calo để bổ sung vào thực đơn giảm cân tại nhà.
- Chọn lọc đồ uống: Một số loại đồ uống chứa nhiều calo như nước trái cây, rượu bia, nước ngọt, đồ uống có gas… sẽ khiến bạn tăng lượng mỡ thừa và cản trở kế hoạch giảm cân của bạn. Vì vậy, bạn cần loại bỏ những đồ uống có hại này ra khỏi thực đơn của mình. Có thể thay thế bằng trà, cà phê đen, nước lọc.
6. Tập Cardio, HIIT & Cử tạ
Ngoài chế độ ăn kiêng, bạn cũng cần chú ý đến kế hoạch tập luyện của mình. Bài tập Cardio hay HIIT là bài tập vận động toàn thân giúp đốt cháy calo hiệu quả. Nếu bạn là người ít vận động, bạn nên bắt đầu với HIIT và cardio cơ bản như đạp xe, chạy bộ,… v.v. Sau đó tăng dần cường độ và tần suất, tốt nhất nên tập 4-5 ngày/tuần, 60 phút/buổi.
Các bài tập Cardio và HIIT không chỉ đốt mỡ mà còn gây mất cơ. Do đó, bạn nên bổ sung thêm việc tập tạ 1-2 lần/tuần để tăng cường cơ bắp và duy trì thân hình săn chắc.
7. Vận động bên ngoài phòng tập
Ngoài các bài tập HIIT, cardio và tập tạ tại nhà hoặc tại phòng tập, bạn nên duy trì thói quen tập thể dục hằng ngày, hạn chế thời gian ngồi nhiều bằng cách chọn đi cầu thang bộ thay vì thang máy và đi dạo nhẹ nhàng sau mỗi bữa ăn. Thói quen vận động không chỉ hạn chế tích tụ mỡ thừa mà còn giúp giải tỏa căng thẳng.
8. Thử chế độ nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một kiểu ăn uống theo chu kỳ với thời gian ăn và nhịn ăn cố định. Phương pháp giảm cân cấp tốc này không quy định loại thức ăn mà chú trọng vào thời điểm ăn. Một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến là nhịn ăn cách ngày, nhịn ăn nhiều ngày và ăn uống giới hạn thời gian. Mô hình thời gian ăn và nhịn ăn khác nhau, bạn có thể bắt đầu bằng phương pháp đơn giản nhất là nhịn ăn cách ngày
Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả và có lợi cho sức khỏe, bạn vẫn nên tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh và tránh ăn quá nhiều trong khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn
9. Ăn uống có trách nhiệm
Nhiều người cho rằng nhịn ăn giúp giảm lượng calo cơ thể nạp vào hiệu quả hơn. Mặc dù điều này đúng nhưng nó có thể phản tác dụng vì bạn không thể nhịn ăn quá lâu. Việc nhịn ăn rất có hại cho sức khỏe và tâm trạng của bạn. Về lâu dài, việc ăn uống “có trách nhiệm” có thể giúp bạn ổn định cân nặng và giảm cân hiệu quả. Cố gắng giữ cho cơ thể cảm thấy no bằng cách chia nhỏ bữa ăn. Ngoài ra hãy học cách ăn uống “có trách nhiệm” bằng cách:
- Tập trung vào việc ăn uống, tránh đọc sách, xem tivi, xem điện thoại trong khi đang ăn.
- Tận hưởng quá trình ăn uống, ngồi cố định vào bàn và ăn.
- Lựa chọn thực phẩm cẩn thận trước khi ăn
- Ăn chậm nhai kỹ.
10. Kiêng bia, rượu
Nếu bạn đang giảm cân cấp tốc, bạn nên loại bỏ bia rượu khỏi danh sách đồ uống của mình. Rượu bia không chỉ gây hại cho các cơ quan nội tạng mà còn chứa rất nhiều calo và làm tăng lượng mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, những loại đồ uống như vậy còn có thể tác động tiêu cực đến hệ tiêu hóa, giấc ngủ, khiến cơ thể bạn khó chịu, từ đó làm giảm hiệu quả giảm cân.
11. Giảm tích nước trong cơ thể
Mặc dù lượng nước dư thừa trong cơ thể không gây nghiêm trọng, nhưng vẫn nên thực hiện các bước để giảm khả năng giữ nước có thể dẫn đến tình trạng phù nề. Nếu tình trạng tích nước không kèm theo các triệu chứng bệnh khác thì có thể giảm bằng các biện pháp đơn giản như tăng cường vận động, ngủ đủ giấc, giảm muối trong khẩu phần ăn, hạn chế căng thẳng, bổ sung điện giải,…
12. Uống nhiều nước
Mặc dù lượng nước dư thừa trong cơ thể không gây nghiêm trọng, nhưng vẫn nên thực hiện các bước để giảm khả năng giữ nước có thể dẫn đến tình trạng phù nề. Nếu tình trạng tích nước không kèm theo các triệu chứng bệnh khác thì có thể giảm bằng các biện pháp đơn giản như tăng cường vận động, ngủ đủ giấc, giảm muối trong khẩu phần ăn, hạn chế căng thẳng, bổ sung điện giải,…
13. Cân bằng vi khuẩn đường ruột
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc cân bằng vi khuẩn đường ruột cũng đóng một vai trò trong việc kiểm soát cân nặng hiệu quả. Các vi khuẩn tốt trong ruột của bạn tác động đến quá trình tiêu hóa, giúp cơ thể bạn xử lý và hấp thụ chất dinh dưỡng. Một số thực phẩm lên men cũng có thể thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách ức chế sự phát triển của vi khuẩn có hại, giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Nhiều chị em gặp phải tình trạng “béo bụng” do chướng bụng, đầy hơi. Để cải thiện tình trạng này, nên bổ sung lợi khuẩn đến từ sữa chua, sữa chua uống men sống…, kết hợp chia thành nhiều bữa nhỏ và ưu tiên các thực phẩm dễ tiêu hóa.
14. Kiểm soát & giảm mức độ căng thẳng
Căng thẳng giúp giải phóng hormone cortisol và adrenaline làm tăng cảm giác thèm ăn. Do đó, bạn cần kiểm soát được mức độ căng thẳng của mình để tránh ăn quá nhiều. Một số cách giảm căng thẳng hiệu quả bao gồm: yoga, thiền, rèn luyện sức khỏe, hoạt động ngoài trời,…
Ngủ ít hơn 5 đến 6 tiếng mỗi đêm làm tăng nguy cơ béo phì. Vì chất lượng giấc ngủ kém sẽ làm tăng sản xuất insulin và cortisol, khiến cơ thể tích trữ nhiều chất béo. Nó cũng ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát sự thèm ăn leptin và ghrelin. Chất lượng giấc ngủ kém cũng làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến dư thừa calo và tăng cân
15. Ghi chép nhật ký thực phẩm và tập luyện
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể giảm cân nhiều hơn nếu bạn ghi lại kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục của mình. Vì việc ghi chép giúp bạn theo dõi sát sao quá trình giảm cân và hiệu quả của các phương pháp giảm cân mà bạn áp dụng. Ngoài ra, việc này làm tăng động lực để bạn đi đúng hướng với cân nặng mục tiêu đã đề ra.
Viết nhật ký thực phẩm và tập thể dục cũng có thể giúp bạn tạo thói quen lành mạnh hơn, chẳng hạn như hạn chế ăn ngoài và giảm lượng đồ ăn vặt.
IV. Chia sẻ thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần
Thực đơn giảm cân nhanh tập trung vào mục tiêu giảm thiểu lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn không nên để bụng đói mà vẫn ăn đủ các bữa cần thiết để duy trì các hoạt động bình thường, bao gồm bữa sáng, bữa nhẹ, bữa trưa và bữa tối. Đối với bữa nhẹ, có thể tăng giảm số bữa hợp lý tùy theo nhu cầu của cơ thể
Bữa sáng
Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bột yến mạch, sữa chua, trái cây ít calo, salad hoặc sinh tố đều là những lựa chọn lành mạnh và bổ dưỡng cho bữa ăn này. Ngoài ra, bánh mì ăn kiêng với trứng, bơ,… cũng là món ăn sáng được nhiều người yêu thích.
Bữa nhẹ buổi sáng
Trong bữa nhẹ, bạn nên ăn nhiều trái cây hoặc rau củ giàu chất xơ, ít calo như táo, cam, quýt, dâu tây, cà rốt, dưa chuột… Cần lưu ý không nên ăn bữa nhẹ quá nhiều, giữa các bữa trưa nên ăn cách nhau ít nhất 1 tiếng để dễ tiêu hóa.
Bữa trưa
Các Thành phần dinh dưỡng cần thiết không thể thiếu cho bữa trưa bao gồm chất đạm và chất xơ. Bạn có thể ăn salad rau củ và gà/cá hấp. Một số thực phẩm chứa nhiều chất béo như quả bơ hoặc tinh bột như khoai lang vẫn có thể ăn được nhưng bạn nên hạn chế. Trong tuần bạn có thể đan xen thêm 1 số bữa có thêm tinh bột tốt, no lâu như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám,…
Bữa nhẹ buổi chiều
Đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều, bạn có thể tiếp tục ăn trái cây và rau, củ như bữa sáng. Ngoài ra, bạn có thể ăn một ít hạt hướng dương, 2-3 quả óc chó hoặc hạnh nhân. Các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi, đặc biệt là chất béo nên vẫn cần hạn chế ăn số lượng hạt và không ăn quá nhiều.
Bữa tối
Trong quá trình giảm cân, bạn nên hạn chế ăn quá nhiều vào bữa tối. Bữa tối ăn kiêng có thể là một đĩa rau củ hấp với ức gà luộc/cá hấp… Nếu bạn ăn nhiều những bữa trước, bạn nên giảm lượng thức ăn cho bữa tối và ngược lại.
V. Lưu ý quan trọng khi thực hiện giảm cân cấp tốc
Để giảm cân cấp tốc và an toàn, bạn cần ghi nhớ các lưu ý quan trọng như sau:
1. Áp dụng thời gian nhất định
Phương pháp giảm cân cấp tốc chỉ nên thực hiện tối đa trong 1 tuần, vì nếu kéo dài có thể sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt đồng nghĩa với mất cân bằng dinh dưỡng dẫn đến suy nhược cơ thể. Sau 1 tuần thực hiện kế hoạch giảm cân, bạn sẽ cần điều chỉnh lại chế độ ăn uống và tập luyện để duy trì cân nặng.
2. Dừng lại đúng lúc
Giảm cân nhanh cấp tốc tuy có hiệu quả, nhưng bạn cần phải dừng lại đúng lúc. Việc áp dụng các biện pháp giảm cân một cách mù quáng sẽ khiến cơ thể bạn phải chịu nhiều ảnh hưởng tiêu cực về thể chất và tinh thần. Một chế độ giảm cân khắt khe sẽ tạo áp lực cho tinh thần, khiến bạn mắc chứng lo âu, ám ảnh về ngoại hình,… Về mặt thể chất, bạn có thể bị suy nhược cơ thể và luôn cảm thấy rất mỏi mệt, thiếu sức sống do thiếu dưỡng chất nghiêm trọng, đồng thời rất dễ mắc các bệnh mãn tính như rối loạn tiêu hóa, viêm dạ dày,…
3. Thử nhiều cách khác nhau để giảm cân
Thể chất của mỗi người là khác nhau nên không thể áp dụng cùng một phương pháp giảm cân cho tất cả mọi người. Do đó, bạn có thể thử nghiệm với các phương pháp khác nhau hoặc kết hợp các cách khác để chọn ra phương pháp giảm phù hợp nhất với mình. Tuy nhiên, trong một số trường hợp như bệnh tiểu đường, trẻ vị thành niên, bạn nên tham khảo ý kiến từ các chuyên gia trước khi thực hiện bất kỳ phương pháp giảm cân nào.
Cách giảm cân nhanh trong 1 tuần là mong muốn của bất kỳ ai tự ti về cân nặng và vóc dáng của mình. Tuy nhiên, nếu bạn giảm cân nhanh chóng và không khoa học sẽ gây phản tác dụng. Giảm cân không thành công, thậm chí còn tăng cân, mà còn có khả năng mắc những căn bệnh lý nguy hiểm. Để giảm cân thành công và an toàn, bạn nên kết hợp với sự tư vấn của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng tại. Chúc bạn sớm có thân hình như mơ nhé.
