Phần dưới của đôi chân có vẻ không đồng đều so với đùi và tổng thể của bạn? Bạn có thể thấy có sự tăng cường mỡ ở phía sau cơ chân? Thực hiện những điều chỉnh nhỏ trong lịch tập luyện, chế độ ăn và lối sống có thể giúp bạn đạt được đường cong chân mảnh mai hơn. Dưới đây là những bài tập giúp giảm mỡ bắp chân cấp tốc tại nhà mà Ana tổng hợp bạn có thể tham khảo.
1. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng bắp chân to
Để có bắp chân mảnh mai, việc giảm kích thước của chúng đòi hỏi sự hiểu biết về nguyên nhân gây ra tình trạng này. Điều này sẽ giúp bạn lựa chọn phương pháp làm thon chân hiệu quả nhất.
Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến khiến bắp chân trở nên to:
- Do di truyền: Hình dạng của bắp chân và đùi có thể phụ thuộc vào di truyền. Nếu có thành viên trong gia đình bạn cũng gặp vấn đề này, đây có thể là một nguyên nhân.
- Lối sống không lành mạnh: Sự thiếu hoạt động cũng có thể là nguyên nhân chính khiến cho bắp chân trở nên to, nếu bạn dành quá nhiều thời gian ngồi hoặc ít vận động.
- Tập luyện không đúng cách: Cách tập luyện không chính xác, tư thế không đúng, và động tác không hiệu quả có thể làm tăng kích thước của bắp chân.
- Chế độ ăn không cân đối: Việc tiêu thụ quá nhiều dầu mỡ và tinh bột có thể dẫn đến tích tụ năng lượng dư thừa, đó cũng là một nguyên nhân khiến bắp chân trở nên to.
Để làm thon bắp chân, hãy xác định rõ nguyên nhân cụ thể và áp dụng những giải pháp thích hợp cho tình trạng của bạn.
2. 8 Bài tập hiệu quả giúp giảm mỡ bắp chân cấp tốc
Muốn làm thon bắp chân nhưng không biết phải bắt đầu từ đâu? Thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp chân cấp tốc sau là phương pháp giúp giảm kích thước của chúng một cách hiệu quả và bền vững. Những động tác này không chỉ giúp kéo giãn cơ bắp chân mà còn đốt cháy mỡ tận gốc, mang lại sự linh hoạt và đàn hồi cho đôi chân của bạn.
2.1 Bài tập làm thon gọn chân phiên bản co chân
Đây là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả thần kỳ để giúp giảm mỡ bắp chân cấp tốc phù hợp với mọi cô gái.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm yoga, đặt cả hai tay chắp lên phía dưới và chặt chẽ. Nâng một chân lên cao.
- Lưu ý duỗi chân thẳng, nâng lên cao và giữ vững trong một phút trước khi hạ xuống và chuyển sang chân còn lại.
- Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần, đảm bảo thực hiện luân phiên giữa hai chân..
2.2 Bài tập nâng mông đem lại chân thon gọn
Bài tập nâng mông tập trung chủ yếu vào việc kích thích sự đốt cháy năng lượng ở vùng mông và đùi, mang lại độ săn chắc và thon gọn cho cơ đùi.
Với bài tập này, chỉ cần tập luyện đều đặn trong khoảng 1-2 tháng, bạn sẽ cảm nhận sự biến đổi rõ rệt trong đôi chân.
Cách thực hiện:
- Nằm xuống trên mặt sàn hoặc thảm yoga, đặt hai tay xuống bên dưới, ngang với hông, sau đó giữ chặt cơ thể và bắt đầu nâng phần hông lên.
- Nâng hông cao đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ, giữ vững cơ thể trong vài giây, sau đó từ từ hạ xuống, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 10-15 lần trong mỗi buổi tập..
2.3 Động tác đá chéo cho đôi chân thon gọn
Đây là một bài tập phù hợp cho những phụ nữ có đôi chân to, không đẹp và ngắn. Việc thực hiện đều đặn bài tập này trong một khoảng thời gian ngắn sẽ làm cho đôi chân trở nên thon thả và có vẻ dài hơn đáng kể.
Cách thực hiện:
- Đứng ở tư thế thoải mái nhất. Nâng một chân lên khỏi mặt đất và bắt đầu đá chéo về một hướng. Lưu ý rằng đá chéo nghĩa là chân trái sẽ đá sang bên phải và chân phải sẽ đá sang bên trái.
- Tiếp tục đá chéo liên tục trong khoảng một phút, sau đó nghỉ, và tiếp tục. Trong quá trình thực hiện động tác đá chéo, đôi chân không được chạm đất.
2.4 Bài tập plank cho đôi chân hoàn hảo
Plank là một bài tập nổi tiếng mà bất kỳ người yêu thích luyện tập nào cũng biết đến. Bài tập này không chỉ hỗ trợ giảm mỡ ở chân và bụng mà còn có tác động tích cực đến việc giảm mỡ toàn bộ cơ thể.
Vì vậy, nếu bạn muốn có một thân hình đẹp, tự tin khi diện bikini nóng bỏng, hãy thử áp dụng bài tập Plank chân này.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bò. Đẩy mông về phía chân sao cho đầu gối thẳng hàng với vai.
- Đặt hai bàn tay xuống đất theo hướng thẳng về phía trước, tạo ra một đường thẳng từ đầu tới gót chân, với cơ thể nằm ngang với sàn.
- Sử dụng cơ bụng để giữ cho cột sống và mông duy trì ở mức độ thấp, không đưa lên cao hoặc chìm xuống. Nâng một chân lên cao từ từ, giữ chân trong khoảng 5 nhịp thở, sau đó hạ xuống và chuyển sang chân kia.
2.5 Động tác đá chân nằm nghiêng cho đôi đùi thon gọn
Đá chân nằm nghiêng là một động tác vô cùng hiệu quả trong việc giảm mỡ bắp chân cấp tốc. Với động tác ngắn gọn và dễ thực hiện, bạn có thể tích hợp nó vào nhiều bài tập khác để tạo ra một chương trình luyện tập giúp làm thon gọn chân chỉ trong vòng một tuần.
Cách thực hiện:
- Nằm xuống trên sàn hoặc thảm, nghiêng người về một bên, có thể là bên phải hoặc bên trái, với hai chân đặt thẳng và song song nhau.
- Đưa chân trái lên cao, giữ vững tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống.
- Thay đổi tư thế và lặp lại nhiều lần để tăng cường hiệu quả giảm mỡ và làm thon gọn đôi đùi.
2.6 Giúp giảm mỡ bắp chân cấp tốc với bài tập chạy bộ tại chỗ
Để giảm mỡ ở bắp chân hiệu quả nhất, việc chạy bộ mỗi ngày là lựa chọn không thể phủ nhận. Nếu bạn gặp khó khăn về thời gian hoặc không có đường dài để chạy, có một phương pháp khác đơn giản, đó là chạy bộ tại chỗ.
Bài tập chạy bộ tại chỗ vô cùng dễ thực hiện, phù hợp với mọi phụ nữ.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng khoảng rộng của hông. Nâng chân phải lên cao sao cho đầu gối nằm ngang với hông. Đưa khuỷu tay trái về phía trước và khuỷu tay phải ra phía sau.
- Hạ chân xuống và chuyển ngay sang chân kia. Liên tục thay đổi chân để tạo ra bước nhảy chân sáo.
- Trong khoảng 45 giây, cố gắng thực hiện nhiều bước nhảy nhất có thể. Nghỉ 10 giây và lặp lại 3-5 lần nữa.
2.7 Giúp giảm mỡ bắp chân cấp tốc với bài tập Sumo Squat
Sumo Squat không chỉ là một biến thăng cao của Squat thông thường, mà còn xuất phát từ tư thế chuẩn bị của võ sĩ Sumo.
Bài tập yêu cầu người tập thực hiện những động tác khó khăn như mở rộng hai chân và đầu gối sang hai bên, hạ cơ mông xuống thấp nhất có thể,…
Nó không chỉ giúp giảm mỡ ở phần hông, mông và cơ đùi một cách hiệu quả, mà còn làm cho chúng trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Đây cũng là một trong những bài tập giúp bạn dễ dàng sở hữu vóc dáng vòng 3 quyến rũ, đầy thu hút.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Đầu chân hướng ra phía ngoài tạo thành một góc 45 hoặc 60 độ. Đặt hai tay trước ngực, ngón tay nối vào nhau và giữ chặt.
- Giữ cho lưng thẳng. Hướng cơ thể về phía trước. Hạ chân xuống chừng nào cơ mông có thể hạ thấp nhất. Sau đó, nâng chân để đưa cơ mông trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác liên tục từ 30 – 45 lần trong mỗi bài tập.
- Nếu bạn đã luyện tập Squat trong thời gian dài, có kỹ năng và sức khỏe tốt, bạn cũng có thể kết hợp việc sử dụng đòn tạ để tăng hiệu suất trong quá trình thực hiện Sumo Squat.
2.8 Tư thế kiễng chân
Tư thế kiễng chân đã từ lâu được coi là một phương pháp dưỡng sinh hữu ích.
Dưới lòng bàn chân, có rất nhiều huyệt vị, mỗi huyệt vị đều liên quan đến các hoạt động khác nhau trong cơ thể. Việc thực hiện tư thế kiễng chân sẽ kích thích những huyệt vị này, giúp cải thiện sự lưu thông của khí huyết, đồng thời hỗ trợ phòng và trị bệnh.
Sự kiên trì trong việc thực hiện động tác kiễng chân hàng ngày còn giúp làm thon gọn đôi chân đáng kể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và thở sâu. Chậm rãi kiễng gót chân lên cao đến khi cơ mắt gót chân căng tròn. Giữ tư thế trong khoảng 5 – 10 giây rồi chậm rãi hạ gót chân xuống đất.
- Lặp lại động tác từ 5 – 10 lần mỗi chuỗi. Tập luyện từ 2 – 3 lần mỗi ngày, bao gồm buổi sáng, buổi tối và trước khi đi ngủ để tăng cường hiệu quả của tư thế.
3. Kết luận
Qua nội dung này, Ana đã giúp bạn tổng hợp một số bài tập giảm mỡ bắp chân cấp tốc hiệu quả và nhanh chóng, phù hợp cho cả nam và nữ. Kết hợp với một chế độ tập luyện khoa học và chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ nhanh chóng đạt được vóc dáng với đôi chân thon gọn và săn chắc.
