1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo là thắc mắc phổ biến của nhiều người, đặc biệt là những ai đang quan tâm đến việc kiểm soát cân nặng hoặc tìm hiểu về cơ chế trao đổi chất của cơ thể. Dù bạn chỉ nằm nghỉ hay ngồi yên cả ngày, cơ thể vẫn âm thầm tiêu hao năng lượng để duy trì hoạt động sống như hô hấp, tuần hoàn hay tiêu hóa. Vậy con số cụ thể là bao nhiêu, và yếu tố nào ảnh hưởng đến mức tiêu hao này? Cùng Ana Beauty Academy khám phá câu trả lời chi tiết từ chuyên gia trong bài viết dưới đây.
Vì sao cơ thể vẫn tiêu hao calo khi nghỉ ngơi?
Cơ thể vẫn tiêu hao calo ngay cả khi bạn không vận động, bởi vì năng lượng luôn cần thiết để duy trì các hoạt động sống cơ bản. Dưới đây là những lý do chính:
- Duy trì hoạt động của các cơ quan nội tạng: Tim phải bơm máu, phổi hít thở, gan và thận xử lý các chất độc, tất cả đều tiêu tốn năng lượng.
- Giữ ổn định thân nhiệt: Cơ thể cần calo để duy trì nhiệt độ ở mức khoảng 37°C, đặc biệt khi thời tiết lạnh.
- Não bộ hoạt động liên tục: Dù bạn nghỉ ngơi, não vẫn làm việc để điều khiển nhịp tim, hơi thở và xử lý thông tin cơ bản.
- Tiêu hóa và trao đổi chất: Ngay cả khi không ăn, cơ thể vẫn diễn ra quá trình tiêu hóa và hấp thu năng lượng từ thức ăn trước đó.
- Tái tạo tế bào và phục hồi mô: Cơ thể sử dụng năng lượng để sửa chữa tế bào, tái tạo mô và sản sinh hormone.
Tất cả những hoạt động này được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) — chính là lượng calo cơ thể tiêu hao khi bạn hoàn toàn nghỉ ngơi.
1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?
Ngay cả khi bạn không làm gì trong suốt một ngày, cơ thể vẫn tiêu hao một lượng calo nhất định để duy trì sự sống. Lượng calo này phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, tuổi và tỷ lệ cơ bắp của mỗi người. Dưới đây là bảng tham khảo trung bình:
| Đối tượng | Cân nặng (kg) | Calo tiêu hao trong 1 ngày khi nghỉ ngơi (ước tính) |
|---|---|---|
| Nữ ít vận động | 45–50kg | Khoảng 1.100 – 1.300 calo/ngày |
| Nữ trung bình | 55–60kg | Khoảng 1.300 – 1.500 calo/ngày |
| Nam ít vận động | 60–65kg | Khoảng 1.400 – 1.600 calo/ngày |
| Nam trung bình | 70–75kg | Khoảng 1.600 – 1.800 calo/ngày |
Những con số trên cho thấy: dù bạn nằm nghỉ, ngồi xem phim hay ngủ cả ngày, cơ thể vẫn đốt cháy năng lượng để duy trì hoạt động của tim, não, phổi và hệ tiêu hóa. Vì vậy, “1 ngày không làm gì” không có nghĩa là không tiêu hao calo – mà ngược lại, đó chính là năng lượng cần thiết để bạn tồn tại và khỏe mạnh.
Ngồi cả ngày không làm gì có giảm cân không?
Việc ngồi cả ngày không làm gì hiếm khi giúp giảm cân, bởi lượng calo tiêu hao khi bạn ngồi yên là rất thấp. Cụ thể:
- Cơ thể vẫn tiêu hao năng lượng, nhưng chủ yếu để duy trì hoạt động sống (hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa…). Mức tiêu hao này không đủ lớn để tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết cho việc giảm cân.
- Ngồi nhiều làm giảm trao đổi chất: Khi bạn ít vận động, cơ thể đốt cháy calo chậm hơn, dễ tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng và đùi.
- Thói quen ăn vặt khi ngồi lâu (xem phim, làm việc, lướt điện thoại) khiến lượng calo nạp vào thường cao hơn lượng tiêu hao, dẫn đến tăng cân.
- Nguy cơ sức khỏe khác: Ngồi nhiều còn làm tăng nguy cơ đau lưng, mỏi cổ, giảm lưu thông máu và ảnh hưởng đến tim mạch.
Mẹo thực tế để tăng tiêu hao calo cho người ít vận động
Bổ sung NEAT
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) là những hoạt động nhỏ ngoài việc tập thể dục như đi lại, đứng lên ngồi xuống, dọn dẹp hay leo cầu thang. Những hành động tưởng chừng đơn giản này lại giúp tăng đáng kể lượng calo tiêu hao mỗi ngày.
Nếu bạn làm việc văn phòng, hãy tận dụng mọi cơ hội để di chuyển — ví dụ như đứng dậy lấy nước, đi lại khi nghe điện thoại hoặc tranh thủ đi bộ ngắn giữa giờ làm. Việc duy trì NEAT thường xuyên sẽ giúp cơ thể năng động hơn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Bài tập ngắn cho dân văn phòng (5–10 phút)
Dành ra 5–10 phút mỗi ngày để vận động nhẹ cũng mang lại hiệu quả rõ rệt. Tùy theo điều kiện khôn gian và thời gian, các chuyên gia gợi ý bạn có thể tập plank, squat, xoay vai hoặc duỗi cơ lưng – cổ ngay tại chỗ làm việc.
Những bài tập này không chỉ giúp cơ thể đốt thêm calo mà còn giảm mỏi lưng, tăng tuần hoàn máu và cải thiện tinh thần. Chỉ cần duy trì thói quen này đều đặn, bạn sẽ thấy cơ thể linh hoạt và khỏe mạnh hơn dù công việc phải ngồi nhiều.
Thói quen dinh dưỡng hỗ trợ trao đổi chất
Ngoài việc vận động, chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng tiêu hao calo. Ana Beauty Academy khuyên bạn nên ăn đủ bữa, bổ sung protein từ trứng, cá, sữa chua, thịt nạc và uống đủ nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Hạn chế đồ ăn nhanh, nước ngọt và nên chia nhỏ bữa ăn để tránh tích tụ năng lượng dư thừa. Một cơ thể được nuôi dưỡng đúng cách sẽ đốt cháy calo hiệu quả hơn, ngay cả khi bạn không vận động nhiều.
Tóm lại, 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo thật ra vẫn phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, tuổi và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của mỗi người. Dù bạn không vận động, cơ thể vẫn đốt năng lượng để duy trì các hoạt động sống như hô hấp, tuần hoàn và tiêu hóa. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân hay giữ dáng, bạn nên kết hợp thêm vận động nhẹ nhàng và chế độ ăn lành mạnh để tăng hiệu quả tiêu hao calo. Ana Beauty Academy khuyên bạn hãy duy trì lối sống năng động mỗi ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
Có thể bạn quan tâm:
- Cách Tính Calo Trong Thức Ăn Để Giảm Cân Hiệu Quả
- Bảng calo trái cây tổng hợp dành cho người ăn kiêng
- 1 chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm như thế nào để giảm cân hiệu quả?
- 1 Lát bánh mì sandwich bao nhiêu calo? Ăn bánh mì sandwich có béo không?
- Nhảy dây 100 cái đốt bao nhiêu calo? Lộ trình tăng số lượng giảm cân hiệu quả
