Tính lượng calo trong thức ăn là một khía cạnh quan trọng trong việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Đối với những người quan tâm đến sức khỏe và mong muốn kiểm soát cân nặng, việc hiểu và tính toán calo trong thức ăn là rất quan trọng. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách tính calo trong thức ăn và cung cấp những hướng dẫn cần thiết để bạn có thể áp dụng chúng vào cuộc sống hàng ngày.
Calo là gì?
Calo là một đơn vị năng lượng được sử dụng để đo mức tiêu hao năng lượng từ việc tiêu thụ thực phẩm và đồ uống. Mỗi khi chúng ta nạp thức ăn vào cơ thể, thức ăn được chuyển hóa thành calo (năng lượng) để duy trì sự sống và thực hiện mọi hoạt động. Nếu cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mức hấp thụ, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng lượng calo dự trữ khác, chẳng hạn như chất béo hoặc cơ bắp, để giúp chúng ta giảm cân.
Tầm quan trọng của việc tính calo
Calo cung cấp năng lượng cho cơ thể, và nguồn năng lượng này sẽ được sử dụng để duy trì các hoạt động của hệ tim mạch, hệ bài tiết, hệ hô hấp… kể cả khi bạn không làm gì thì cơ thể vẫn đốt cháy năng lượng. Vì vậy mỗi ngày bạn cần nạp vào cơ thể lượng calo nhưng không có nghĩa là nạp bao nhiêu cũng được mà phải ở mức phù hợp. Khi bạn tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít calo sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể và sức khỏe của bạn.
Tác hại của thừa calo
Nếu bạn hấp thụ quá nhiều calo nhưng ít vận động cơ thể bạn sẽ hấp thụ lượng calo dư thừa và lưu trữ chúng dưới dạng chất béo dư thừa, điều này có thể dẫn đến tăng cân và các hậu quả sức khỏe khác, chẳng hạn như tăng nguy cơ ung thư. Bệnh tim mạch, bệnh hô hấp, tiểu đường, huyết áp, xương khớp, ung thư.
Tác hại của thiếu calo
Nhiều người vì muốn giảm cân nên đã chọn phương pháp tiêu cực hơn, đó là nhịn ăn. Điều này có thể dẫn đến việc cơ thể không nhận đủ calo cho hoạt động tối thiểu, dẫn đến mệt mỏi, thiếu năng lượng, kém tập trung và dễ cáu kỉnh. Nếu bạn rơi vào tình trạng thiếu hụt calo trong thời gian dài, cơ thể sẽ phải sử dụng hết lượng calo dự trữ trong cơ và mô mỡ, khiến bạn yếu ớt, dễ bị nhiễm trùng và giảm sức đề kháng.
Hướng dẫn cách tính calo trong thức ăn
Công thức tính calo
TDEE (Total Daily Energy Expenduture) là lượng calo mà mỗi người cần tiêu thụ trong một ngày. TDEE bao gồm vận động, chế độ tập luyện và lượng calo nền (nghĩa là mức năng lượng của cơ thể bạn khi nghỉ ngơi).
Công thức tính: TDEE = BMR x R.
Cách tính chỉ số BMR trong công thức tính calo
BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là thước đo lượng calo cơ bản mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa và duy trì nhiệt độ toàn cơ thể.
Công thức phổ biến để tính BMR là công thức Harris-Benedict. Công thức này tính toán BMR dựa trên giới tính, tuổi, cân nặng và chiều cao. Có hai phiên bản công thức Harris-Benedict cho nam và nữ:
- Nam: BMR = 88,362 + (13,397 x cân nặng kg) + (4,799 x chiều cao cm) – (5,677 x tuổi)
- Nữ: BMR = 447,593 + (9,247 x cân nặng kg) + (3,098 x chiều cao cm) – (4,330 x tuổi)
Không nên để lượng calo giảm xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu dưới mức calo 1000-1200. Cơ thể bạn sẽ bị đẩy vào trạng thái suy nhược, giảm quá trình trao đổi chất và khiến quá trình giảm cân của bạn bị chậm lại rất nhiều.
Cách tính chỉ số R trong công thức tính calo
R là một chỉ số hoạt động cho biết mức độ hoạt động của bạn. Chỉ số R được gán một giá trị tương ứng với mức độ hoạt động của từng nhóm sau:
- Người ít vận động: R = 1,2 (làm việc văn phòng, chỉ ăn và ngủ)
- Người vận động nhẹ: R = 1,375 (luyện tập thể dục 1 – 3 lần/tuần)
- Người vận động vừa: R = 1,55 (tập luyện 3 – 5 lần/tuần, vận động mỗi ngày)
- Người vận động nặng: R = 1,725 (thường xuyên vận động , chơi thể dục thể thao và tập luyện 6 – 7 lần/tuần)
- Người vận động rất nặng: R = 1,9 (tập luyện thể dục 2 lần/ngày, lao động phổ thông)
1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân?
Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, lượng calo cần thiết để tăng cân sẽ khác nhau tùy thuộc vào cơ địa, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của mỗi người.
Một quy tắc tổng quát là tăng lượng calo hàng ngày của bạn khoảng từ 250-500 calo so với nhu cầu calo cơ bản của bạn. Điều này giúp cơ thể có dư thừa calo để tạo nên sự tăng cân.
Tuy nhiên, để tăng cân một cách lành mạnh và cân đối, không chỉ cần tăng lượng calo mà còn cần lưu ý về chất lượng thực phẩm và cân bằng dinh dưỡng. Bạn nên chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, như protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức tạp. Đồng thời, kết hợp với việc tập luyện để xây dựng cơ bắp thay vì tích tụ chất béo
Trên đây là một số phương pháp và nguyên tắc cơ bản để tính lượng calo trong thực phẩm. Hiểu và áp dụng đúng cách tính calo trong thức ăn sẽ cung cấp cho bạn kiến thức cần thiết để quản lý lượng calo nạp vào hàng ngày và đạt được các mục tiêu về cân nặng và sức khỏe của mình.
