Trong cuộc sống hiện đại, đau lưng là tình trạng rất phổ biến, đặc biệt ở những người thường xuyên ngồi lâu, làm việc sai tư thế hoặc chịu áp lực căng thẳng kéo dài. Việc để cơ lưng phải hoạt động quá sức trong thời gian dài không chỉ gây mỏi mệt mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng cuộc sống.
Hiểu được điều đó, ANA Beauty Academy chia sẻ đến bạn những cách massage lưng đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, giúp thư giãn cơ thể, giảm đau nhức và phục hồi năng lượng nhanh chóng. Chỉ với vài dụng cụ quen thuộc như bóng tennis hay khăn nóng, bạn hoàn toàn có thể tự chăm sóc vùng lưng của mình một cách hiệu quả, an toàn và tiết kiệm.
Các cách massage lưng đơn giản giúp giảm đau nhức nhanh chóng
Cách massage lưng bằng bóng tennis
Chứng đau lưng có thể bắt nguồn từ nhiều yếu tố khác nhau, tuy nhiên nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến việc đau lưng đó là do cơ bắp bị ép hoạt động quá mức trong tư thế không phù hợp kéo dài. Trong trường hợp này, cách massage lưng bằng quả bóng tennis sẽ giúp bạn giảm đau lưng hiệu quả.
Phương pháp massage lưng này rất đơn giản, chỉ với hai quả bóng tennis là bạn đã có thể thư giãn vùng cơ lưng, giảm đau hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối co lại và nhấc chân lên khỏi mặt đất.
- Bước 2: Nâng hông lên, sau đó đặt hai quả bóng tennis ở dưới lưng.
- Bước 3: Cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 60 giây.
Ngoài ra, bạn có thể đặt quả bóng tennis ở các điểm khác hoặc đẩy thân người lên xuống. Điều này giúp quả bóng tennis tiếp xúc với các điểm khác nhau của cơ thể.
Lưu ý bạn không nên lăn hoặc đặt quả bóng tennis ở dưới cột sống để đảm bảo an toàn cho cột sống, tránh chấn thương cột sống.
Cách massage lưng và cổ bằng khăn nóng
Liệu pháp này rất dễ thực hiện. Bạn chỉ cần sử dụng một chiếc khăn. Sau đó hãy làm ấm khăn và dùng chiếc khăn này để làm dịu các cơn đau lưng theo hướng dẫn dưới đây:
- Bước 1: Chuẩn bị một chiếc khăn mềm, ngâm nước ấm, vắt khô và xoắn khăn lại như bím tóc.
- Bước 2: Đặt khăn ở vùng sau cổ, mỗi tay giữ lấy một đầu.
- Bước 3: Kéo khăn qua lại với một áp lực vừa phải.
- Bước 4: Thực hiện lại lại động tác khoảng 2 – 3 lần.
Nếu bạn yêu thích các liệu pháp thư giãn bằng nhiệt, hướng dẫn massage đá nóng đúng cách giúp thư giãn và giảm căng thẳng cũng là một lựa chọn tuyệt vời giúp cơ thể được thả lỏng và tăng lưu thông máu hiệu quả hơn.
Cách massage lưng trên làm dịu cơn đau
Các cơ ở lưng trên luôn phải chịu áp lực rất lớn để thực hiện các hoạt động sống của cơ thể. Vì vậy bạn có thể thư giãn các cơ ở lưng trên theo các hướng dẫn sau đây để thư giãn cho vùng cơ này:
- Bước 1: Đứng thẳng người và giữ thẳng lưng.
- Bước 2: Đẩy thẳng tay trái, dồn áp lực vào vị trí bị đau mỏi, xoa bóp, massage bằng tay phải ở các vị trí khác trên lưng.
- Bước 3: Xoa bóp ít nhất 30 phút ở mỗi điểm và thực hiện cho đến khi bạn cảm thấy các cơ đã bớt đau.
- Bước 4: Di chuyển tay tới các vị trí khác xung quanh xương bả vai, nhẹ nhàng xoa bóp các điểm bị đau.
Cách massage lưng bằng động tác xoa tròn
- Bước 1: Chồng hai bàn tay lên nhau, ấn nhẹ xuống lưng dưới, đồng thời ngón tay duỗi thẳng.
- Bước 2: Xoa tròn theo các vòng tròn nhỏ, di chuyển dần lên giữa lưng.
- Bước 3: Tiếp tục massage ở vùng lưng trên rồi di chuyển xuống lưng dưới.
- Bước 4: Lặp lại động tác từ 2 – 3 lần.
Bên cạnh vùng lưng, nhiều người còn gặp tình trạng căng cơ, đau đầu do stress. Bạn có thể tham khảo cách massage khi bị đau đầu giúp giảm đau hiệu quả để cơ thể được thư giãn toàn diện hơn.
Massage lưng bằng động tác vuốt
- Bước 1: Mở ngón tay cái, các ngón còn lại khép sát với nhau. Bàn tay lúc này sẽ giống như càng tôm hùm.
- Bước 2: Dùng 2 bàn tay vuốt các cơ bắp ở lưng, hướng từ dưới lên trên rồi vuốt ngược trở lại từ trên xuống dưới.
- Bước 3: Thực hiện tương tự với 2 cánh tay cũng với động tác vuốt như trên.
- Bước 4: Lặp lại động tác từ 2 đến 3 lần.
Dùng cách ấn để massage lưng
- Bước 1: Nắm các ngón tay lại, không nắm quá chặt.
- Bước 2: Vừa ấn vừa di chuyển 2 nắm tay nhẹ nhàng từ lưng dưới lên lưng trên. Người thực hiện nên chú ý duỗi thẳng tay ở động tác này, không dùng lực quá mạnh lên trên lưng và hạn chế tiếp xúc vào cột sống.
- Bước 3: Di chuyển hai nắm tay lên vai.
- Bước 4: Di chuyển các đốt ngón tay nhẹ nhàng xuống lưng dưới.
- Bước 5: Lặp lại động tác từ 2 – 3 lần.
Ngoài massage lưng, bạn có thể kết hợp massage body toàn thân để thư giãn sâu, cải thiện tuần hoàn máu và giúp làn da săn chắc, khỏe mạnh hơn mỗi ngày.
Trong lần ấn cuối cùng, người thực hiện nên chú ý vuốt bờ vai, nơi tiếp giáp với cổ vì đây là khu vực thường bị nhức mỏi khớp vai nhất. Tiếp tục massage như vậy khi di chuyển xung quanh đầu. Sau đó tiếp tục xoa tròn, vuốt và ấn cho phần lưng còn lại.
Massage lưng bằng cách vuốt bằng ngón tay cái
- Bước 1: Thực hiện động tác giống như động tác ấn, nhưng cách massage bằng vuốt ngón tay cái sẽ tác động lên khu vực ở giữa xương bả vai và xương sống, sao cho ngón tay cái được tiếp xúc với bờ vai. Đồng thời, cần tránh tác động vào xương cột sống.
- Bước 2: Di chuyển hai ngón tay cái lên phần lưng trên, sự dụng lực cố định vừa phải rồi từ từ trượt xuống dưới. Không dùng lực quá mạnh ở khu vực lưng dưới.
- Bước 3: Khi hai tay di chuyển đến phần hông thì nên chú ý giữ lực cố định ở ngón tay cái.
- Bước 4: Tiếp tục trượt lên, lặp lại các động tác 2 – 3 lần. Lần sau động tác mở rộng ra hai bên so với lần trước.
Nguyên nhân bị đau đau lưng
Đau lưng là vấn đề phổ biến, xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau — từ thói quen sinh hoạt đến bệnh lý. Dưới đây là những nguyên nhân thường gặp:
- Tư thế sai khi sinh hoạt hoặc làm việc: Việc ngồi, đứng quá lâu, cúi gập người hoặc bê vật nặng sai tư thế là nguyên nhân hàng đầu khiến cơ lưng bị căng cứng, mỏi và đau nhức. Bên cạnh đó, thói quen ít vận động cũng khiến cơ lưng và cơ bụng yếu đi, không thể nâng đỡ cột sống đúng cách, dẫn đến đau lưng kéo dài.
- Chấn thương và thoái hóa cột sống: Những chấn thương nhỏ như căng cơ hoặc giãn dây chằng khi vận động mạnh, chơi thể thao, hay thay đổi tư thế đột ngột đều có thể gây đau lưng. Ngoài ra, các bệnh lý thoái hóa như thoát vị đĩa đệm, gai cột sống hoặc hẹp ống sống khiến dây thần kinh bị chèn ép, gây đau nhức lan xuống vùng mông và chân.
- Bệnh lý toàn thân: Một số bệnh lý toàn thân cũng có thể là nguyên nhân gây đau lưng. Chẳng hạn, loãng xương, viêm cột sống dính khớp, nhiễm trùng hay ung thư di căn xương đều làm người bệnh đau lưng kéo dài. Ngoài ra, các bệnh về thận, hệ tiêu hóa hoặc phụ khoa cũng có thể gây đau âm ỉ vùng thắt lưng dưới.
- Yếu tố nguy cơ: Tuổi tác cao, thừa cân, lười vận động, hút thuốc lá và căng thẳng tâm lý là những yếu tố làm tăng nguy cơ bị đau lưng. Những thói quen này khiến tuần hoàn máu kém, cơ yếu và cột sống chịu nhiều áp lực hơn, lâu dần dẫn đến tình trạng đau nhức và mệt mỏi ở vùng lưng.
Khi massage lưng bạn cần lưu ý những điều sau
Để cách massage lưng cổ vai gáy được hiệu quả nhất bạn phải lưu ý những điều sau, để tránh gặp rủi ro trong quá trình thực hiện.
- Nắm rõ vị trí và điểm áp lực: Hiểu rõ các điểm trên lưng như vị trí cột sống, xương sườn và cơ bắp sẽ giúp bạn dễ dàng xác định và tập trung vào các điểm áp lực cần massage.
- Thực hiện động tác đúng kỹ thuật: Đảm bảo bạn biết cách thực hiện động tác massage đúng kỹ thuật để tránh gây tổn thương cho cơ bắp và xương sườn.
- Tập trung vào các điểm áp lực nhất: Trong quá trình massage chú ý vào những khu vực đau nhức hoặc căng thẳng trên lưng. Những điểm này thường là nơi cần được tác động nhiều nhất.
- Không dùng lực quá mạnh: Hãy chú ý đến sức nặng và lực của bàn tay khi massage để tránh gây đau hoặc tổn thương cho cơ bắp.
- Đảm bảo sự thoải mái cho người được massage: Đảm bảo người được massage cảm thấy thoải mái khi mà họ nằm nghiêng hoặc xoay người. Nếu có dấu hiệu không thoải mái, hãy điều chỉnh tư thế ngay lập tức.
- Không massage lưng trực tiếp sau khi ăn: Nên chờ khoảng 30 phút đến 1 giờ sau khi ăn mới thực hiện massage lưng để tránh gây đau bụng hoặc khó tiêu hóa.
- Lưu ý đối với người có vấn đề sức khỏe: Nếu người được massage có vấn đề sức khỏe như bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường, viêm khớp hoặc dị ứng, hãy tìm hiểu kỹ trước khi thực hiện massage. Tốt nhất là tham khảo ý kiến của bác sĩ.
- Điều chỉnh thời lượng và tần suất: Thời gian và tần suất massage cần được điều chỉnh phù hợp với nhu cầu và sức khỏe của người được massage. Massage lưng định kỳ sẽ giúp duy trì sức khỏe tốt hơn.
Massage lưng không chỉ là phương pháp giúp giảm đau, mà còn là cách để bạn yêu thương và lắng nghe cơ thể mình mỗi ngày. Với những hướng dẫn chi tiết trên, bạn có thể tự tạo cho mình những phút giây thư giãn, khôi phục năng lượng sau những giờ làm việc căng thẳng.
Nếu bạn có hứng thú với massage, chăm sóc sức khỏe và mong muốn theo đuổi nghề Spa chuyên nghiệp, thì tại ANA Beauty Academy, các khóa học Massage trị liệu và Khóa Spa bài bản – chuyên nghiệp sẽ là lựa chọn lý tưởng giúp bạn tự tin phát triển sự nghiệp trong ngành làm đẹp.
Tại ANA, bạn sẽ được trực tiếp học cùng đội ngũ giảng viên hàng đầu, bao gồm các y – bác sĩ da liễu và chuyên gia Y học cổ truyền giàu kinh nghiệm. Học viên không chỉ nắm vững kiến thức lý thuyết mà còn được thực hành chuyên sâu, rèn luyện kỹ năng tay nghề chuẩn Spa chuyên nghiệp, dễ dàng ứng tuyển vào các trung tâm lớn trong và ngoài nước.
Liên hệ ngay qua website chính thức của ANA Beauty Academy hoặc inbox fanpage của trường để được đội ngũ tư vấn hỗ trợ chi tiết về khóa học, lịch khai giảng và học phí ưu đãi.
Hãy bắt đầu hành trình chạm đến ước mơ – Trở thành chuyên viên massage trị liệu và chăm sóc sức khỏe chuyên nghiệp cùng ANA Beauty!
