Khi nhu cầu canxi tăng cao suốt thai kỳ, thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu là nhóm món ăn quen thuộc từ hải sản và rau củ quả, vừa bổ sung khoáng chất tự nhiên cho cả mẹ và bé, vừa đi kèm thêm đạm, omega-3 và nhiều vitamin.
Bài viết này, ANA Beauty Academy sẽ gợi ý cụ thể 4 loại hải sản như cua biển, hàu, cá hồi, tôm đồng cùng 5 loại rau củ quả nên có trong thực đơn, đồng thời chia liều canxi theo từng giai đoạn: 800mg ở 3 tháng đầu, 1.000mg ở 3 tháng giữa và 1.200 – 1.500mg ở 3 tháng cuối.
Nắm đúng loại và đúng lượng theo từng giai đoạn sẽ giúp mẹ khỏe, con phát triển khung xương vững vàng ngay từ trong bụng.
Bổ sung canxi cho bà bầu thế nào để khỏe mẹ, lợi con?
Mẹ bầu có thể nạp canxi từ hai nhóm thực phẩm quen thuộc là nhóm hải sản và nhóm rau củ quả.
Bổ sung canxi cho bà bầu bằng hải sản
Hải sản là nhóm cung cấp canxi tự nhiên dễ tìm, lại đi kèm nhiều dưỡng chất bổ trợ như đạm, kẽm và omega-3. Có 4 loại mẹ bầu nên ưu tiên đưa vào thực đơn.
- Cua biển
Đây là nguồn canxi tự nhiên lý tưởng cho hệ xương của cả mẹ và bé. Thịt cua biển giàu đạm, ít béo, bổ sung thêm kẽm cùng vitamin A và C, giúp tăng đề kháng cho mẹ và hỗ trợ thai nhi lớn nhanh trong bụng. Mẹ bầu ăn cua đều đặn hằng tuần để tận dụng nguồn khoáng chất này.
- Hàu
Hàu cung cấp đồng thời canxi, sắt, selen và kali, là lựa chọn an toàn để mẹ bầu bổ sung khoáng chất. Các loại nghêu, sò, ốc, hến cũng dồi dào những dưỡng chất tương tự. Tuy vậy, mẹ bầu chỉ ăn hàu đã nấu chín 1 – 2 lần mỗi tuần để tránh lạnh bụng.
- Cá hồi
Nổi bật với omega-3, omega-6 cùng vitamin A, D, K – trong đó vitamin D hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi tốt hơn. Đây là thực phẩm vừa tốt cho trí não thai nhi, vừa bổ trợ cho quá trình tạo xương. Mẹ bầu có thể đổi món linh hoạt với ruốc cá hồi, cá hồi áp chảo, salad cá hồi hoặc cháo cá hồi.
- Tôm đồng
Đây là thực phẩm cực kỳ giàu hàm lượng canxi, cứ 100g tôm đồng chứa tới 1.120mg canxi, cao hơn cả tôm biển. Mẹ bầu có thể chế biến tôm đồng thành tôm rim, tôm rang hay ruốc tôm để bữa ăn thêm phong phú.
Bổ sung canxi cho bà bầu bằng rau củ quả
Bên cạnh hải sản, rau củ quả là nguồn canxi thực vật nhẹ bụng, dễ ăn, phù hợp cả khi mẹ bầu đang ốm nghén. Có 5 loại nên xuất hiện thường xuyên trong thực đơn.
- Rau bina (rau chân vịt, cải bó xôi)
Chứa nhiều canxi cùng sắt, axit folic và các vitamin A, C, D. Mẹ bầu có thể chế biến rau bina xào tỏi, canh rau bina nấu thịt hay rau bina trộn thịt bò, vừa nạp canxi, vừa hỗ trợ sáng mắt, nhuận tràng và tăng đề kháng.
- Bông cải xanh
Đây là thực phẩm thuộc nhóm rau lá xanh đậm giàu canxi mà mẹ bầu không nên bỏ qua. Loại rau này còn cung cấp mangan, kali, phốt pho, magie và sắt, đều là khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.
- Khoai lang
Một củ khoai lớn cung cấp khoảng 68mg canxi, kèm theo kali cùng vitamin A và C. Mẹ bầu có thể luộc, hấp hoặc nướng khoai lang cho bữa phụ.
- Cam
Cam không chỉ giàu vitamin C mà còn bổ sung canxi đáng kể, một quả cam lớn chứa khoảng 74mg canxi, tương đương 7% nhu cầu canxi mỗi ngày. Vì thế, mẹ bầu ăn hoặc uống nước cam đều đặn để vừa tăng đề kháng, vừa chắc xương.
- Chuối
Chuối giúp bổ sung canxi cho mẹ bầu, đồng thời cung cấp kali và chất điện giải để ngăn ngừa thoái hóa xương. Loại quả này còn tăng khả năng tập trung, là món ăn vặt tiện lợi suốt thai kỳ.
Bổ sung canxi cho mẹ bầu theo 3 giai đoạn
Vì lượng canxi mỗi giai đoạn một khác nên thực đơn cũng điều chỉnh theo, giúp mẹ vừa đủ chất vừa tránh dư thừa. Một lưu ý từ Ovia Health (nền tảng y tế giúp theo dõi sức khỏe sinh sản, thai kỳ và nuôi dạy con cái) là cơ thể chỉ hấp thu tối đa khoảng 500mg canxi mỗi lần, vì vậy mẹ chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày thay vì nạp dồn một lúc.
Thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu 3 tháng đầu
Ở 3 tháng đầu, mẹ bầu chỉ cần khoảng 800mg canxi mỗi ngày để thai nhi bắt đầu tạo xương và răng. Mẹ nên ưu tiên những món nhẹ bụng, dễ ăn ngay cả khi đang nghén.
- Sữa và chế phẩm từ sữa là nguồn canxi dồi dào và dễ hấp thu nhất. Một ly sữa buổi sáng vừa bù canxi, vừa giúp mẹ tỉnh táo, sảng khoái hơn.
- Trái cây sấy khô như mận sấy, đào sấy, nho sấy chứa nhiều canxi cùng năng lượng, tốt cho xương và răng của thai nhi. Mẹ nên chọn loại đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
- Hạnh nhân cung cấp khoảng 75mg canxi trong mỗi 23 hạt, kèm protein và vitamin E rất hợp làm bữa phụ cho mẹ giai đoạn đầu.
Thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu 3 tháng giữa
Bước sang 3 tháng giữa, nhu cầu tăng lên 1.000mg canxi mỗi ngày khi khung xương thai nhi phát triển nhanh. Mẹ nên mở rộng thực đơn sang nhóm rau lá đậm, hạt và cá nhỏ ăn được cả xương.
- Mè (vừng) với 800mg canxi trong mỗi 100g. Mẹ có thể làm muối mè hoặc rắc lên cơm, cháo.
- Rau dền cung cấp 250 – 340mg canxi/100g, còn rau đay khoảng 182mg/100g.
- Tảo biển bổ sung khoảng 134mg canxi mỗi chén, đồng thời cung cấp i-ốt cho tuyến giáp.
- Cá cơm, cá bống là nguồn canxi tốt nhờ ăn được cả xương, dễ kho hoặc chiên giòn.
- Cải xoăn và kiwi cũng vừa thêm canxi, vừa bổ sung vitamin A, C, folate và sắt.
Thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu 3 tháng cuối
3 tháng cuối là lúc thai nhi hoàn thiện khung xương, nhu cầu canxi cao nhất thai kỳ với 1.200 – 1.500mg mỗi ngày. Mẹ nên ưu tiên thực phẩm có hàm lượng canxi đậm đặc.
- Cua đồng là nguồn canxi hữu cơ dễ hấp thu và an toàn cho thai phụ. 100g cua đồng chứa tới khoảng 5.040mg canxi.
- Sữa chua, phô mai cho canxi dễ hấp thu, Khoảng 8 thìa sữa chua tương đương 225mg canxi.
- Rau cải chíp cung cấp 157mg canxi/100g cùng vitamin A, C, sắt, axit folic và kali.
- Yến mạch chứa lượng canxi cao gấp 7,5 lần gạo trắng, lại giàu chất xơ hỗ trợ tiêu hóa.
- Rong biển thêm khoảng 134mg canxi mỗi bát canh nhỏ.
Lưu ý khi dùng thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu
Khi dùng thực phẩm bổ sung canxi, bà bầu cần lưu ý:
- Ngoài việc bổ sung canxi từ thực phẩm, bà bầu nên kết hợp thêm các loại vitamin và khoáng chất khác, đồng thời duy trì sự cân đối giữa các nhóm chất trong khẩu phần ăn để phòng ngừa tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng.
- Canxi vốn có sẵn trong thực đơn hằng ngày, vì vậy lượng bổ sung không vượt quá 2.500mg/ngày và cần chia thành nhiều lần để cơ thể hấp thu tốt hơn.
- Nếu phải dùng thuốc hoặc thực phẩm chức năng chứa canxi, bà bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn phù hợp.
- Thông thường, khi bổ sung canxi, bác sĩ sẽ chỉ định thêm vitamin nhằm tăng khả năng hấp thu.
- Bà bầu cần hạn chế các thực phẩm như trà, ca cao, chocolate,… vì chúng làm giảm hiệu quả hấp thu canxi.
- Để đảm bảo bổ sung canxi đúng cách và an toàn, việc thăm khám định kỳ là cần thiết để bác sĩ theo dõi và điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp với từng giai đoạn thai kỳ.
Ngoài ra, theo khuyến cáo từ WHO (Tổ chức Y tế Thế giới), ở nhóm phụ nữ mang thai có khẩu phần canxi thấp nên bổ sung 1,5 – 2g canxi mỗi ngày qua đường uống nhằm giảm nguy cơ tiền sản giật.
Câu hỏi thường gặp về thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu
Dưới đây là một số giải đáp nhanh giúp mẹ bầu hiểu rõ hơn về cách chọn, bổ sung và sử dụng thực phẩm giàu canxi an toàn trong thai kỳ.
Dấu hiệu thai nhi thiếu canxi như thế nào?
Thai nhi thiếu canxi sẽ lấy trực tiếp canxi từ cơ thể mẹ, khiến mẹ bầu bị chuột rút, tê bì chân tay, đau lưng, và rụng tóc. Thai nhi thiếu hụt nặng có thể chậm phát triển, còi xương, dị tật xương từ trong bụng mẹ hoặc gặp vấn đề về phát triển chiều cao và răng sau khi sinh.
Mẹ bầu cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?
Mẹ bầu cần bổ sung từ 800 – 1.500 mg canxi mỗi ngày, tùy thuộc vào từng giai đoạn của thai kỳ. Nhu cầu này tăng dần để đáp ứng sự phát triển hệ xương, răng của thai nhi và bảo vệ sức khỏe xương khớp cho người mẹ.
Thời điểm nào trong ngày hấp thu canxi tốt nhất?
Thời điểm tốt nhất trong ngày để hấp thu canxi là buổi sáng (từ 7h – 8h) hoặc buổi trưa, sau khi ăn no khoảng 30 phút đến 1 tiếng. Đây là lúc ánh nắng mặt trời giúp tổng hợp vitamin D, tối ưu hóa quá trình hấp thu canxi vào xương.
Thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu nên được bổ sung linh hoạt từ sữa, hải sản, rau xanh, các loại hạt, trái cây và ngũ cốc để hỗ trợ hệ xương của thai nhi, đồng thời bảo vệ sức khỏe xương khớp cho mẹ trong thai kỳ. Tuy nhiên, mẹ cần bổ sung đúng theo từng giai đoạn, chia nhỏ lượng canxi trong ngày và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu dùng thêm viên uống hoặc thực phẩm chức năng.
Chăm sóc dinh dưỡng thai kỳ là bước nền quan trọng nhưng hành trình mẹ bé còn kéo dài từ lúc mang thai đến sau sinh và những ngày đầu chăm bé sơ sinh. Tại ANA Beauty Academy, khóa Chăm sóc mẹ và bé giúp học viên hiểu cách chăm sóc mẹ bầu, mẹ sau sinh và trẻ nhỏ theo quy trình thực tế, an toàn, từ đó có nền tảng vững chắc để chăm sóc người thân, làm nghề, nhận dịch vụ tại nhà hoặc phát triển mô hình chăm sóc mẹ bé chuyên nghiệp.
Tài liệu tham khảo:
https://www.mater.org.au/health-services/our-services/the-five-food-groups
