Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng luôn là từ khóa nằm trong top thịnh hành được các chị em tìm kiếm và thực hiện. Chế độ ăn đặc biệt này giúp chị em cải thiện vóc dáng qua quá trình ăn uống chuẩn khoa học và các lưu ý cần thiết để quá trình đạt kết quả tốt nhất. Cùng ANA tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!
Nguyên nhân hình thành và nguy cơ tiềm tàng của mỡ bụng
Mỡ thừa xung quanh vùng bụng khiến cho vòng eo kém săn chắc, chảy xệ gây ra mặc cảm, thiếu tự tin. Đồng thời có nguy cơ lớn dẫn đến mỡ nội tạng.
Chính vì thế chúng ta cần tìm hiểu nguyên nhân hình thành và nguy cơ tiềm tàng của mỡ bụng để có thể nhận biết, loại bỏ những yếu tố không tốt và xây dựng cho bản thân chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.
Tăng cân mất kiểm soát hình thành mỡ bụng
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến mỡ bụng, bao gồm:
- Lượng calo nạp vào cơ thể cao hơn so với lượng calo mà bạn đốt cháy thông qua các hoạt động thể chất. Lượng calo dư thừa không chỉ khiến bạn tăng cân, mà còn tăng việc tích tụ mỡ trên cơ thể.
- Chế độ ăn uống không lành mạnh: Ăn quá nhiều đường và chất béo chuyển hóa, uống nhiều bia rượu, ăn thiếu chất dinh dưỡng… đều là những nguyên nhân dẫn đến giảm khả năng đốt cháy chất béo và gây ra tích tụ mỡ thừa ở bụng.
- Di truyền. Ở nhiều người, việc tích nhiều mỡ ở eo và hông có thể là do gen di truyền của họ. DNA có thể kiểm soát các thụ thể gen đối với các hormone lưu trữ chất béo và điều chỉnh lượng calo.
- Không vận động và không tập thể dục thể thao thường xuyên.
- Thời kỳ mãn kinh. Theo nghiên cứu của các chuyên gia, trong giai đoạn mãn kinh, nồng độ estrogen trong cơ thể giảm xuống, khiến chất béo được tích trữ quanh bụng thay vì hông và đùi.
- Mất cân bằng vi khuẩn đường ruột có thể làm gián đoạn quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, gây ra sự mất cân bằng nội tiết tố và thúc đẩy chứng viêm. Dẫn đến tăng khả năng tích trữ mỡ ở vùng bụng.
Sau quá trình trao đổi chất, có hai loại chất béo chính hình thành làm tăng kích thước eo của bạn:
- Mỡ nội tạng: Lớp mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng
- Mỡ dưới da
Nguy cơ tiềm tàng của mỡ bụng:
Sự lão hóa tự nhiên ở mỗi người, khiến quá trình trao đổi chất trong cơ thể hoạt động chậm hơn. Điều này đồng nghĩa càng lớn tuổi việc giảm cân, giảm mỡ cũng sẽ khó khăn hơn.
Mỡ thừa xung quanh vùng bụng không chỉ ảnh hưởng xấu đến ngoại hình mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, bao gồm:
- Bệnh tiểu đường
- Bệnh gan nhiễm mỡ
- Bệnh tim mạch và tăng cholesterol
- Hội chứng buồng trứng đa nang.
Cách ăn uống khoa học giảm mỡ bụng.
Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan mềm và dính có khả năng hấp thụ nước tạo thành một loại gel giúp giữ chân thức ăn trước khi nó được tiêu hóa.
Do đó ăn chất xơ hòa tan sẽ làm tăng cảm giác no bụng, từ đó mà bạn có thể hạn chế được lượng thực phẩm nạp vào cơ thể, kéo theo đó thì lượng calo được hấp thụ cũng giảm xuống.
Hằng ngày bạn có thể bổ sung chất xơ hòa tan từ rau xanh, quả mâm xôi, các loại đậu, hạt chia, quả bơ, hạt lanh,…
Bổ xung chất xơ hòa tan cho cơ thể
Khi calo nạp vào thấp hơn calo tiêu hao thì sẽ cơ thể sẽ diễn ra hiện tượng đốt cháy mỡ thừa thành năng lượng để dùng vào các hoạt động cần thiết.
Ngoài ra chất xơ còn giúp bạn có thể kiểm soát được cân nặng của mình nhờ vào khả năng giảm thiểu tình trạng tích trữ mỡ thừa.
Ăn một chế độ ăn giàu protein
Một điều thú vị mà bạn có thể chưa biết protein là chất dinh dưỡng giúp kiểm soát cân nặng rất tốt, vì thế mà các chuyên gia dinh dưỡng thường có lời khuyên cho chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng là bổ sung thêm nhiều protein vào khẩu phần ăn.
Bạn có thể tìm thấy nguồn protein dồi dào nhất trong các loại cá, thịt, sữa, trứng, đậu,…
Bổ sung lượng protein cho cơ thể
Khi sử dụng thực phẩm có một lượng protein cao sẽ làm tăng cảm giác no bụng giúp cơ thể giảm nạp calo, hơn thế nữa quá trình chuyển hóa protein diễn ra sẽ đốt cháy nhiều calo hơn cả tinh bột và nhiều chất khác.
Ngoài ra bổ sung protein một lượng đều đặn, đầy đủ còn giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong suốt quá trình giảm cân, tránh hiện tượng ở một số vùng trên cơ thể xuất hiện tình trạng kém săn chắc, chùng nhão sau giảm cân.
Cắt giảm carbohydrate (carb) đặc biệt là carbohydrate tinh chế
Carbohydrate (carb) là các chất dinh dưỡng đa lượng, nếu giảm được lượng carb đồng nghĩa với việc bạn sẽ giảm được lượng mỡ thừa trong cơ thể. Một số carb tinh chế như gạo, khoai tây chiên, bánh mì trắng, phở, bún, miến chứa một lượng đường lớn.
Khi nạp carb vào cơ thể qua đường ăn uống chúng sẽ nhanh chóng bị chuyển hóa trong cơ thể, sau đó tích trữ lại ở dạng mỡ thừa.
Các loại dầu ăn tốt khi ăn kiêng
Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng bạn nên dùng dầu oliu để nấu ăn.
Mặc dù dầu oliu có giá bán khá cao trên thị trường nhưng khi chuyển sang sử dụng một thời gian bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt của vóc dáng.
Ngoài dầu oliu ra, dầu dừa cũng là loại dầu ăn tốt, được đánh giá cao hơn so với các loại dầu thực vật khác.
Tuy nhiên, bạn nên hạn chế dùng dầu dừa để chiên xào, mà hãy dùng dầu dừa để làm các món salad hay trộn lành mạnh.
Bổ sung omega 3 vào chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng.
Trong những loại cá đặc biệt là cá biển có chứa hàm lượng protein và omega 3 vô cùng dồi dào rất tốt cho sức khỏe.
Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy omega 3 trong cá có tác dụng giúp giảm mỡ nội tạng rất hiệu quả. Do đó bạn nên dùng thêm cá vào chế độ ăn kiêng hàng tuần. Một số loại cá giàu omega 3 mà bạn nên sử dụng như: Cá thu, cá hồi, cá trích,…
Uống nhiều nước
Uống nước giúp giảm trọng lượng cơ thể. Đã có rất nhiều nghiên cứu đã được chứng minh, những người thừa cân uống 1,5-2 lít nước mỗi ngày trong thời gian vài tuần đã giảm đáng kể về cân nặng, chỉ số BMI, lượng mỡ và vòng eo trở nên thon gọn hơn.
Một mẹo nhỏ khá hay giúp bạn uống nước giảm cân hiệu quả, bạn hãy uống 470ml nước (khoảng 2 ly nước đầy), trước mỗi bữa ăn 30 phút, liên tục trong 2 tuần sẽ giúp bạn giảm cân một lượng tương đối và hỗ trợ quá trình ăn kiêng đạt hiệu quả tốt hơn.
Sử dụng thêm giấm tạo vào chế độ ăn kiêng
Sử dụng giấm táo là một trong những mẹo được nhiều người áp dụng vào chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng của họ.
Bởi trong thành phần giấm táo có chứa axit axetic giúp đánh tan mỡ bụng và giấm táo còn mang lại rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.
Những công dụng tốt của giấm táo cho cơ thể như: Giảm mỡ, làm đẹp da, giải độc gan, hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường, cải thiện hệ tiêu hóa, giảm huyết áp,…
Bạn có thể kết hợp uống 1–2 thìa (15–30 mL) giấm táo mỗi ngày cùng chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ nhằm thúc đẩy quá trình trao đổi chất, từ đó giúp tăng hiệu quả giảm mỡ thừa. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ pha loãng với nước vì giấm táo nguyên chất chưa pha loãng có thể làm mòn men răng.
Bổ sung thực phẩm chứa probiotic
Các lợi khuẩn như probiotic có tác dụng tăng sức đề kháng cho cơ thể và tăng cường hệ miễn dịch.
Bổ sung probiotic không chỉ giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, tăng khả năng hấp thụ, mà còn hỗ trợ điều chỉnh cân nặng và giảm mỡ thừa rất hiệu quả.
Để bổ sung probiotic bạn có thể sử dụng các loại men vi sinh hay sữa chua nhằm củng cố thêm nguồn lợi khuẩn và duy trì một hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh hơn.
Uống trà tươi
Trà xanh hay nhiều loại trà tươi khác rất giàu chất chống oxy hóa là thức uống đặc biệt tốt cho sức khỏe, đồng thời chất epigallocatechin gallate (EGCG) có trong trà xanh được chứng minh có khả năng tăng cường quá trình trao đổi chất và tiêu hao nhanh chóng lớp mỡ thừa dưới da. Bạn nên kết hợp với tập thể dục thường xuyên để mang lại hiệu quả tốt nhất.
2 chế độ ăn kiêng giúp giảm mỡ bụng đang thịnh hành
Chế độ ăn Ketogenic
Chế độ ăn ketogenic hay “keto” là một kế hoạch ăn uống ít carbohydrate (carb) và tăng lượng chất béo tốt. Khi đó cơ thể hạn chế chuyển hóa carb mà trực tiếp đốt cháy lượng chất béo dự trữ cung cấp năng lượng cho các thể bào – quá trình này được gọi là ketosis.
Đa phần trong các kế hoạch ăn kiêng Keto đều cho phép sử dụng thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt cắt mỡ, thịt chế biến, bơ và mỡ heo, cũng như loại thực phẩm có chất béo hòa tan chẳng hạn như quả bơ, hạch, dầu thực vật và cá.
Chế độ ăn kiêng ketogenic thường giảm tổng lượng carbohydrate xuống dưới 50g mỗi ngày thậm chí xuống 20g một ngày. Đối với chế độ ăn 2000 calo bao gồm 165g chất béo, 75g protein và chỉ 40g carb.
Lượng protein trong chế độ ăn Keto được định lượng ở mức vừa phải so với các chế độ ăn kiêng low-carb khác, vì ăn quá nhiều protein, các axit amin trong protein có thể chuyển đổi thành glucose làm hạn chế quá trình ketosis diễn ra. Do đó chế độ ăn Keto chỉ định protein đủ để duy trì khối lượng cơ thể nạc bao gồm cả cơ.
Chế độ ăn kiêng Keto hạn chế carb và tăng cường chất béo tốt
Dựa vào những nghiên cứu về dinh dưỡng về chế độ ăn kiêng, ngày nay chế độ ăn Keto được chia thành 4 nhóm cơ bản:
- Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn (cổ điển): thực đơn này cần đảm bảo thành phần các dưỡng chất như sau chất béo – 75%, protein – 20% và carb – 5%.
- Chế độ ăn Keto tăng cường protein: thực đơn Keto tăng cường protein tương đồng với thực đơn tiêu chuẩn, song sẽ tăng lượng protein. Cụ thể, chất béo – 60%, protein – 35% và carb – 5%.
- Chế độ ăn Keto xoay vòng: chế độ Keto xoay vòng cho phép bạn thay đổi lượng carb trong thực đơn theo ngày, phù hợp với nhu cầu và khả năng thích ứng carb của cơ thể.
- Chế độ ăn Keto theo mục tiêu: đây là chế độ ăn phù hợp áp dụng cho các vận động viên hoặc người đang tham gia bài tập thể thao nặng, do đó để có được định lượng chính xác cho từng người, cần có sự tư vấn cụ thể của chuyên gia dinh dưỡng và các huấn luyện viên.
Hầu hết 4 nhóm của chế độ ăn kiêng Keto đều khuyến cáo không sử dụng thực phẩm giàu carb. Một số loại thực phẩm cần hạn chế bao gồm: ngũ cốc, mì ống, gạo, tinh bột từ cả ngũ cốc tinh chế và ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, ngô và các loại rau giàu tinh bột, một số loại đậu và hầu hết các loại trái cây.
Nhằm ngăn ngừa khả năng tăng cân trở lại sau khi đã hoàn thành kế hoạch ăn kiêng, bạn có thể theo chế độ ăn kiêng một vài ngày trong tuần hoặc một vài tuần mỗi tháng, xen kẽ với những ngày khác tiêu thụ lượng carb cao hơn.
Chế độ ăn kiêng Paleo
Chế độ ăn kiêng Paleo, đây là chế độ ăn kiêng tiêu thụ nhiều protein, vừa phải chất béo đến chủ yếu đến từ nguồn chất béo không bão hòa, hạn chế carb để điều chỉnh chỉ số đường huyết ổn định, nhiều chất xơ, ít gốc natri và đường tinh chế.
Các loại thực phẩm sử dụng trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng: Động vật có vỏ, trứng, các loại hạt, các loại trái cây, dầu oliu, dầu dừa, một lượng ít mật ong hằng ngày. Bạn có thể sử dụng khoai lang và sắn với một mức vừa phải.
Nên sử dụng các loại chất béo không bão hòa gồm các loại omega -3 EPA và DHA đến từ các loại cá biển, dầu oliu, quả bơ và các loại hạt.
Các loại thực phẩm không nên sử dụng: Ngũ cốc nghiền, ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nghiền, các sản phẩm từ sữa, khoai tây trắng, đường tinh luyện, các loại đậu, rượu bia, cafe, dầu động vật, hạn chế ăn nhiều muối.
Chế độ ăn kiêng Paleo tiêu thụ nhiều protein
Một số nghiên cứu ngắn hạn cho thấy rằng chế độ ăn kiêng Paleo có thể giảm cân nhiều, giảm số đo vòng eo, giảm huyết áp, tăng độ nhạy insulin và cải thiện lượng cholesterol.
Nhưng về lâu dài, Paleo có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt vitamin D, B và canxi, do ăn kiêng theo chế độ giảm cân sẽ không cân bằng các loại thực phẩm và loại trừ ngũ cốc nguyên hạt làm giảm tiêu thụ các chất dinh dưỡng có lợi như chất xơ dẫn đến làm gia tăng khả năng nguy cơ bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Những điều cần lưu ý khi ăn kiêng để có kết quả tốt
Tránh những loại thực phẩm
- Tránh thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa
- Hạn chế uống nhiều rượu, bia.
- Không sử dụng nhiều thức và đồ uống có đường.
- Hạn chế sử dụng nước ép và thức ăn đóng hộp.
Hạn chế tiêu thụ đường, đồ ăn dầu mỡ,…
Thay đổi sáng lối sống lành mạnh
- Ngủ đủ giấc
- Tập các bài tập cardio tốt cho tim mạch
- Tập luyện các môn thể thao khác tùy theo sở thích
- Theo dõi chế độ ăn uống và tập luyện
Trên đây là tổng hợp một số chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng mà trường thẩm mỹ ANA đã tổng hợp, mong rằng những chia sẻ này sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng hiệu quả.
Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về da và các cách chăm sóc da, Ana Beauty Academy có mở chương trình đào tạo nghề spa chuyên nghiệp dành riêng cho bạn! Đăng ký tham gia ngay hôm nay để nhận được những ưu đãi vô cùng hấp dẫn nhé.
Tiếp theo, mời bạn tham khảo bài viết nhảy dây có tác dụng gì đối với sức khỏe tại website của chúng tôi để bổ sung thêm kiến thức cho mình nhé.
