Bà bầu nên ăn gì là câu hỏi quan trọng trong suốt thai kỳ, đặc biệt khi nhu cầu dinh dưỡng của mẹ thay đổi theo từng giai đoạn phát triển của thai nhi. Chế độ ăn cho bà bầu là cách xây dựng bữa ăn cân bằng giữa đạm, sắt, axit folic, canxi, DHA, vitamin và khoáng chất để hỗ trợ mẹ khỏe, bé phát triển ổn định.
Về cơ bản, mẹ bầu nên ưu tiên thịt nạc, cá béo, trứng, sữa, các loại đậu, rau xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây giàu vitamin. Đồng thời, tránh thực phẩm sống tái, cá nhiều thủy ngân, sữa chưa tiệt trùng, rượu bia, caffeine quá mức và các món dễ gây co bóp tử cung.
Bài viết dưới đây, ANA Beauty Academy sẽ giúp mẹ bầu xây dựng chế độ ăn khoa học và gợi ý thực đơn theo 3 tháng đầu, 3 tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ để thai kỳ được an toàn.
Bà bầu nên ăn gì để bổ sung dinh dưỡng trong thai kỳ?
Bà bầu cần bổ sung các nhóm thực phẩm giàu sắt, axit folic, canxi, protein và DHA. Mẹ nên xây dựng chế độ ăn đa dạng với các loại thịt nạc, cá béo, trứng, sữa và nhiều rau xanh, trái cây. Dưới đây là các thực phẩm cụ thể giúp thai kỳ khỏe mạnh.
Nhóm thực phẩm giàu đạm
- Thịt nạc: Cung cấp đạm dồi dào, dễ hấp thu (khoảng 20g đạm/100g thịt). Giàu sắt, kẽm và vitamin, giúp phòng ngừa thiếu máu cho mẹ và bé. Liều dùng 60 – 100g/ngày, luân phiên với các nguồn đạm khác.
- Thịt bò: Giàu sắt, hỗ trợ phát triển não bộ thai nhi.
- Thịt heo: Cung cấp năng lượng và dưỡng chất.
- Thịt thỏ: Tốt cho phát triển trí tuệ.
- Thịt gia cầm: Bổ sung canxi, photpho, vitamin A, D, E và nhóm B.
Trứng
- Lòng đỏ trứng giàu protein và vitamin D, hỗ trợ phát triển hệ xương thai nhi
- Bà bầu ăn điều độ giúp giảm cholesterol máu và hỗ trợ phát triển trí não bé
- Liều dùng 3 – 4 quả/tuần (người có tiền sử tim mạch, tiểu đường vẫn ăn được với lượng phù hợp).
- Tuyệt đối không ăn trứng sống để tránh ngộ độc
Cá
- Cá chép: Giàu đạm, omega-3, vitamin A, D và khoáng chất (sắt, magie, kali, kẽm).
- Cá hồi: Dồi dào omega-3 cho não bộ thai nhi, tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ sinh non.
- Dầu gan cá: Bổ sung omega-3 cho trí não, mắt và miễn dịch, chỉ dùng tối đa 3g/ngày.
Lưu ý: Chọn cá nguồn nuôi an toàn, bỏ màng đen trong bụng và chất nhầy ở mang, da.
Cây họ đậu
- Nguồn protein thực vật dồi dào, dễ hấp thu, giàu chất xơ tốt cho tiêu hóa.
- Tăng đề kháng, góp phần giảm nguy cơ dị tật thai nhi.
Hàm lượng đạm trong 100g đậu hạt khô (theo Viện Dinh Dưỡng):
- Đậu đen: 24,2g.
- Đậu xanh: 23,4g.
- Đậu Hà Lan: 22,2g.
- Đậu cô ve: 21,8g.
- Đậu nành: 18,4g.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
- Giá trị dinh dưỡng cao, phù hợp mọi giai đoạn thai kỳ.
- Cung cấp đạm, chất béo, canxi, vitamin D, DHA, kẽm và nhiều khoáng chất.
- Sữa chua bổ sung lợi khuẩn, hỗ trợ tiêu hóa và giảm táo bón.
Nhóm rau củ và tinh bột lành mạnh
Bông cải xanh và rau lá xanh đậm:
- Giàu beta-caroten (tiền vitamin A), vitamin C, sắt và kẽm.
- Xenlulose hoạt động như “chổi” quét cholesterol khỏi đường tiêu hóa.
- Hỗ trợ cân bằng chất béo và kiểm soát tiểu đường thai kỳ.
Măng tây:
- Hàm lượng acid folic rất cao. Theo Tổ chức các Chuyên gia Thông tin về Dị tật bẩm sinh, các tổ chức y tế khuyến cáo phụ nữ mang thai nên bổ sung từ 0,6 – 0,8 mg) axit folic mỗi ngày để ngắn ngừa trẻ dị tật ống thần kinh.
- Phòng ngừa dị tật bẩm sinh nặng, gồm tật chẻ đôi đốt sống ở thai nhi.
- Đặc biệt cần thiết ngay từ tháng đầu thai kỳ
Khoai lang:
- Nguồn tinh bột lành mạnh, dễ tiêu hóa, hỗ trợ nhuận tràng và giảm cholesterol.
- Cải thiện hấp thu sắt, phòng ngừa thiếu máu thai kỳ.
- Giúp thai nhi tăng cân mà ít ảnh hưởng cân nặng của mẹ.
Ngũ cốc nguyên hạt:
- Nhiều dinh dưỡng, ít béo, calo thấp nhưng vẫn đủ năng lượng.
- Món ăn vặt phù hợp giúp hạn chế tiểu đường thai kỳ.
- Ngũ cốc nguyên hạt giảm nguy cơ đột quỵ và vấn đề tim mạch.
Nhóm trái cây bổ sung vitamin và khoáng chất
Đây là nhóm dinh dưỡng rát quan trong được chuyên gia khuyến nghị trong thực đơn bà bầu nên ăn gì. Bao gồm:
Cam, quýt và trái cây có múi:
- Giàu vitamin C, tăng đề kháng, hỗ trợ phòng và chữa cảm cúm.
- Vị chua ngọt giúp “chống ngán”, ăn ngon miệng hơn.
- Hỗ trợ hấp thu sắt, ngăn ngừa dị tật thai nhi.
- Giúp mẹ có đủ sữa cho bé những ngày đầu đời.
Bơ:
- Acid folic hỗ trợ giảm thiếu máu.
- Magie và canxi góp phần hình thành thai nhi.
- Vitamin và khoáng chất giúp giảm vàng da, cải thiện táo bón, giảm chuột rút cuối thai kỳ.
Chuối:
- Chứa sắt, kali, vitamin B6 và chất xơ.
- Ăn buổi sáng giúp tăng hấp thu sắt, phòng thiếu máu.
- Hỗ trợ tiêu hóa, phòng táo bón, ổn định tim mạch và huyết áp.
- Thúc đẩy phát triển hệ thần kinh thai nhi.
Nho:
- Giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, phù hợp mẹ bầu hay mệt mỏi.
- Tăng tuần hoàn máu, hỗ trợ tạo hồng cầu, giảm nguy cơ thiếu máu.
Hồng xiêm:
- Thơm ngọt, dễ ăn, giàu dưỡng chất.
- Giảm táo bón, bổ sung năng lượng, giữ cơ thể mát mẻ.
- Tăng đề kháng cho mẹ và hỗ trợ thai nhi phát triển toàn diện.
Các loại quả mọng
- Dâu tây, cherry, việt quất, lê giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu.
- Hỗ trợ phát triển hệ thần kinh và trí não thai nhi.
- Kích thích tín hiệu thần kinh của mẹ, hạn chế suy giảm trí nhớ thai kỳ và sau sinh.
- Góp phần ngăn ngừa dị tật ống thần kinh.
Bà bầu không nên ăn những thực phẩm nào?
Mẹ bầu cần tránh các thực phẩm sống hoặc tái, cá có hàm lượng thủy ngân cao (cá thu, cá ngừ), thịt chế biến sẵn, sữa chưa tiệt trùng, rượu bia và một số loại rau/quả gây co bóp tử cung (như đu đủ xanh, dứa, rau ngót) để bảo vệ thai nhi khỏi ngộ độc và dị tật. Dưới đây là danh sách phân loại chi tiết các thực phẩm mẹ bầu loại bỏ hoặc hạn chế nghiêm ngặt trong suốt thai kỳ.
- Đu đủ sống (chưa chín vàng): kích thích tử cung co bóp, tăng nguy cơ sảy thai, mẹ bầu nên kiêng suốt thai kỳ.
- Dứa: Chứa bromelain làm mềm cổ tử cung, tăng nguy cơ sinh non và sảy thai.
- Rau răm, rau thơm, lá tía tô: Hạn chế trong 3 tháng đầu vì kích thích co bóp tử cung.
- Thực phẩm chưa nấu chín: Thịt tái, thịt sống, cá sống, cá chưa nấu chín. Trứng sống hoặc món có trứng chưa chín kỹ.
- Rau mầm sống: Chứa nhiều vi khuẩn, cần nấu chín trước khi ăn.
- Cá chứa nhiều thủy ngân: Cá kiếm, cá thu lớn, cá ngừ và các loại cá lớn. Thủy ngân tích tụ ảnh hưởng phát triển thần kinh thai nhi vì vậy mẹ bầu nên hạn chế.
- Sữa, phô mai và nước ép chưa tiệt trùng: Phô mai mềm làm từ sữa tươi không tiệt trùng. Sữa tươi chưa tiệt trùng, nước ép trái cây chưa tiệt trùng. Nguy cơ chứa vi khuẩn gây rối loạn tiêu hóa, ngộ độc thực phẩm.
- Nội tạng động vật: Gan, lòng, tim,… chứa nhiều cholesterol và vitamin A gây hại nếu dùng nhiều.
- Đồ uống chứa cồn và caffeine: Rượu, bia, đồ uống có cồn tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh. Caffeine trong cà phê, trà đặc, nước tăng lực, mẹ bầu cũng nên hạn chế.
- Đồ ăn nhanh, thực phẩm đóng gói: Nhiều chất bảo quản, phụ gia, đường, muối, dầu mỡ
- Đồ ăn quá mặn: Ăn quá mặn dễ tăng huyết áp và nguy cơ tiền sản giật.
- Bánh kẹo, đồ ngọt, nước ngọt có gas: Dễ gây tăng cân quá mức và tiểu đường thai kỳ.
Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu theo 3 giai đoạn thai kỳ
Tham khảo gợi ý thực đơn bà bầu nên ăn gì theo 3 giai đoạn thai kỳ để mẹ bầu bổ sung đúng dưỡng chất vào đúng thời điểm.
Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu
- Bữa sáng: Hủ tiếu.
- Bữa phụ sáng: Sữa tươi tách béo không đường.
- Bữa trưa: Cơm, thịt kho trứng, canh khoai mỡ nấu tôm, cải thảo luộc, tráng miệng xoài.
- Bữa phụ chiều: Sữa chua, táo tây.
- Bữa tối: Cơm, gà kho sả, canh cải ngọt nấu thịt bò, đậu rồng cà rốt xào mực, tráng miệng nho.
Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng giữa
- Bữa sáng: Phở gà.
- Bữa phụ sáng: Sữa tươi tách béo không đường.
- Bữa trưa: Cơm, cá kèo kho tộ, canh bông cải nấu đuôi heo, cải bó xôi xào nấm, tráng miệng dưa hấu.
- Bữa phụ chiều: Sữa chua, sữa tươi tách béo không đường, lê
- Bữa tối: Cơm, ba chỉ áp chảo, canh mồng tơi mướp nấu tôm, củ cải su su luộc, tráng miệng nho.
Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng cuối
- Bữa sáng: Bánh canh giò heo, nước cam tươi.
- Bữa phụ sáng: Sữa tươi tách béo không đường, lê.
- Bữa trưa: Cơm, tôm kho mayonnaise, canh cải ngọt nấu thịt bò, mướp xào nấm, tráng miệng dưa hấu.
- Bữa phụ chiều: Sữa chua, phô mai.
- Bữa tối: Cơm, sườn cốt lết ram hành, canh củ cải chua nấu thịt gà, cải thìa luộc chấm trứng, tráng miệng nho.
- Bữa phụ tối: Sữa tươi tách béo không đường.
Câu hỏi thương gặp về bà bầu nên ăn gì
Dưới đây là tổng hợp các câu hỏi mẹ bầu hay quan tâm nhất khi xây dựng chế độ ăn cho thai kỳ.
Bà bầu nên ăn gì vào buổi tối?
Bữa tối, bà bầu nên ưu tiên các loại thực phẩm dễ tiêu hóa, giàu canxi, protein và chất xơ để thai nhi phát triển tốt, đồng thời giúp mẹ ngủ ngon và không bị đầy bụng.
Bà bầu ăn gì gây dị tật thai nhi?
Bà bầu tuyệt đối tránh các thực phẩm chứa chất kích thích, đồ sống/tái, và hóa chất độc hại như rượu, bia, cá chứa hàm lượng thủy ngân cao (cá thu lớn, cá ngừ), thịt chưa nấu chín, và gan động vật chứa dư thừa Vitamin A để phòng ngừa nguy cơ dị tật thai nhi.
Mới có bầu nên kiêng gì?
Mẹ bầu tuyệt đối kiêng các loại thực phẩm sống, rượu bia, hóa chất độc hại, làm việc nặng và tự ý dùng thuốc để bảo vệ an toàn cho thai kỳ. Khi mới có bầu (đặc biệt là 3 tháng đầu), thai nhi đang trong giai đoạn làm tổ và hình thành các cơ quan quan trọng.
Hy vọng qua bài viết này bạn đã hiểu rõ bà bầu nên ăn gì. Chế độ ăn cần đa dạng, ưu tiên thực phẩm giàu đạm, sắt, axit folic, canxi, DHA, vitamin và chất xơ để hỗ trợ sức khỏe của mẹ cũng như sự phát triển của thai nhi. Đồng thời, mẹ tránh thực phẩm sống tái, đồ uống có cồn, cá chứa nhiều thủy ngân, sữa chưa tiệt trùng và các món có nguy cơ gây kích ứng hoặc ảnh hưởng đến thai kỳ.
Dinh dưỡng thai kỳ chỉ là một phần trong hành trình chăm sóc mẹ và bé, bởi mỗi giai đoạn từ mang thai, sinh nở đến hậu sản đều cần được quan tâm đúng cách. Tại ANA Beauty Academy, khóa Chăm sóc mẹ và bé giúp học viên hiểu quy trình chăm sóc mẹ bầu, mẹ sau sinh và trẻ sơ sinh theo hướng thực tế, an toàn, từ đó có nền tảng vững chắc để làm nghề, nhận dịch vụ tại nhà hoặc phát triển dịch vụ mẹ bé chuyên nghiệp.
Tài liệu tham khảo:
- https://vsh.org.vn/dinh-duong-cho-mot-thai-ky-khoe-manh.htm
- https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-guide/eating-support/life-stages/pregnant-breastfeeding.html
