Cơm gạo lứt là sự lựa chọn ưa thích của nhiều phụ nữ với mục tiêu cải thiện cân nặng, nhằm đạt được hình thể thon gọn và cân đối hơn. Nhưng có bao giờ các bạn thắc mắc với câu hỏi “100g cơm gạo lứt bao nhiêu calo?”. Và để tìm ra câu trả lời cho năng lượng calo trong 1 bát cơm gạo lứt, hãy theo dõi bài viết dưới đây của Ana nhé!
1. Gạo lứt là gì?
Gạo lứt, hay còn được biết đến với các tên gọi khác như gạo rằn, gạo lật, là loại gạo được sản xuất sau khi tách bỏ lớp vỏ trấu. Sự giữ nguyên và không loại bỏ hoàn toàn lớp cám khiến cho gạo lứt trở nên giàu dưỡng chất hơn so với loại gạo thông thường.
Nó chứa đựng một lượng lớn khoáng chất như sắt, mangan, kẽm, magie, kali, phốt pho, canxi và selen. Hơn nữa, gạo lứt còn cung cấp đầy đủ các loại vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B6), cũng như vitamin E và K.
Có thể phân loại gạo lứt dựa trên mục đích sử dụng trong ẩm thực thành hai loại chính:
- Gạo lứt tẻ: Loại này thường được sử dụng để nấu cơm và là nguyên liệu chính cho các món như cơm cám gạo lứt, bún gạo lứt, rong biển, mơ muối, cà rốt, cháo gạo lứt, sushi…
- Gạo lứt nếp: Được sử dụng để làm món rượu nếp cái, với thành phần chính bao gồm gạo lứt, lòng đỏ trứng gà và chuối tiêu chín.
Xét trên tính đặc điểm, gạo lứt cũng được phân loại thành hai loại chính:
- Gạo lứt đỏ: Loại này có vỏ màu đỏ, không sử dụng thuốc trừ sâu hoặc kích thích. Gạo lứt đỏ chứa nhiều dưỡng chất, phù hợp cho những người muốn giảm cân, ăn chay hoặc chăm sóc da. Nó cũng có lợi cho người cao tuổi và những người mắc các vấn đề về huyết áp, tim mạch và tiểu đường.
- Gạo lứt đen: Gạo này có vỏ ngoài màu đen, thấp đường và giàu chất xơ, cùng với các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Gạo lứt đen được cho là có tác dụng phòng ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch và ung thư.
Ngoài ra, còn nhiều biến thể khác như gạo lứt nếp trắng, gạo lứt nếp đỏ, gạo lứt tẻ trắng, gạo lứt tẻ đỏ. Đặc biệt, gạo lứt nếp cẩm với màu đen chứa lượng dưỡng chất cực kỳ cao, có độ giòn mềm, dễ ăn và có mùi thơm đặc trưng.
2. Gạo lứt có tốt như chúng ta thấy?
Gạo lứt mang lại giá trị dinh dưỡng vô cùng tốt cho người sử dụng. Trong từng hạt gạo lứt, ta dễ dàng nhận thấy sự đa dạng của chất xơ, protein, chất béo, carbohydrate, vitamin, sắt, canxi, folate và một loạt các hợp chất chống oxy hóa. Việc nhiều người tỏ ra phân vân về việc có nên ăn nhiều gạo lứt hay không. Thì với giá trị dinh dưỡng đặc biệt cao mà gạo lứt mang lại, câu trả lời của Ana không gì khác ngoài “CÓ”.
2.1. Lợi ích cho sức khỏe tim mạch
Mặc dù chứa nhiều tinh bột, cơm gạo lứt đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Không chỉ chứa đựng chất xơ, loại gạo này còn bogj chứa nhiều chất chống ô nhiễm tố, có khả năng giảm và ngăn chặn các bệnh lý liên quan đến tim.
Nghiên cứu chỉ ra rằng những người thường xuyên tiêu thụ ngũ cốc, trong đó có gạo lứt, có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn khoảng 21%. Ngoài chất xơ, hợp chất lignans có trong cơm gạo lứt cũng đóng vai trò làm giảm mức cholesterol xấu, huyết áp, và độ cứng của động mạch. Do đó, người mắc bệnh tiểu đường hoặc huyết áp cao thường được khuyến khích tích cực thêm cơm gạo lứt vào chế độ dinh dưỡng của họ.
2.2 Hỗ trợ kiểm soát đường huyết
Tương tự như vậy, việc tiêu thụ cơm gạo lứt có thể đóng góp vào việc duy trì sự ổn định của đường huyết trong cơ thể. Kết quả của nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, khi tích cực bổ sung gạo lứt vào chế độ ăn hàng ngày, đã đạt được sự giảm đáng kể về mức đường trong máu.
2.3. Hỗ trợ quá trình giảm cân
Là kết quả của hàm lượng chất xơ cao, cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, từ đó làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Điều này đặc biệt hữu ích đối với những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng hoặc muốn giảm cân, bởi vì việc bổ sung cơm gạo lứt vào chế độ ăn có thể giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình một cách nhanh chóng.
2.4 Không chứa gluten: sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe
Gluten, một loại protein phổ biến được tìm thấy nhiều trong ngũ cốc, lúa mì, và lúa mạch, có những ảnh hưởng tích cực đối với sức khỏe nhưng không phải tất cả mọi người đều có thể tiêu thụ nó. Đặc biệt, những người mắc bệnh Celiac, có tâm thần phân liệt hoặc mắc chứng tự kỷ thì thường không nên tiếp xúc với gluten.
Trong bối cảnh này, gạo lứt nổi bật như một loại gạo không chứa gluten, đồng thời vẫn giữ được hàm lượng dinh dưỡng cao. Điều này làm cho gạo lứt trở thành sự lựa chọn linh hoạt cho nhiều chế độ ăn khác nhau, phù hợp với mọi đối tượng tiêu thụ. Các sản phẩm được chế biến từ gạo lứt cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy liệu 100g cơm gạo lứt bao nhiêu calo?
3. 100g cơm gạo lứt bao nhiêu calo?
Bạn có biết 100g cơm gạo lứt bao nhiêu calo? Theo thông tin từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), gạo lứt trắng chứa khoảng 121 calo trong mỗi 100g, gạo lứt huyết rồng có khoảng 111 calo và gạo lứt đen có khoảng 101 calo.
Gạo lứt đa dạng với nhiều loại khác nhau, và trong 100g cơm gạo lứt bao nhiêu calo của từng loại được ước tính như sau các bạn có thể tham khảo:
- Gạo lứt đỏ: 111 calo.
- Gạo lứt đen: 124 calo.
- Gạo lứt nâu: 107 calo.
- Gạo lứt đỗ đen: 148 calo.
- Gạo lứt đỗ xanh: 139 calo.
- Gạo lứt hạt sen: 173 calo.
- Gạo lứt rang với trứng: 174 calo.
Với thông tin này, ta có thể biết được hàm lượng 100g cơm gạo lứt bao nhiêu calo. Để tối đa hóa hấp thụ dinh dưỡng, một số người thậm chí đề xuất kết hợp cơm gạo lứt với các loại hạt khác hoặc nấu gạo lứt rang kèm theo trà. Sự kết hợp này không chỉ đảm bảo dinh dưỡng mà còn mang lại hương vị và mùi thơm độc đáo, hứa hẹn sẽ làm hài lòng khẩu vị của bạn.
4. Gạo lứt có thực sự giúp chúng ta giảm cân?
Với hàm lượng calo như vậy, gạo lứt trở thành một lựa chọn hiệu quả cho việc giảm cân, đặc biệt là đối với phụ nữ. Khi bạn tiêu thụ gạo lứt rang, lượng calo chỉ 216, nhưng có khả năng đốt cháy chất béo trong cơ thể. Gạo lứt không chỉ làm giảm cảm giác đói mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân bởi vì chứa nhiều chất xơ, vượt trội hơn gạo trắng.
Chất xơ giúp duy trì sự no lâu, làm cho bạn chọn những thực phẩm giàu chất xơ, từ đó giúp cơ thể tiêu thụ ít calo hơn. Theo nghiên cứu, phụ nữ thừa cân ăn 150g gạo lứt mỗi ngày trong 6 tuần đã đạt được sự giảm cân đáng kể. Chất xơ trong gạo lứt không chỉ hỗ trợ quản lý cholesterol, giảm nguy cơ bệnh tim, mà còn cân bằng nồng độ insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Đối với những người quan tâm đến việc cơm gạo lứt cung cấp bao nhiêu calo, chủ yếu là những người muốn giảm cân. Gạo lứt không chỉ giúp tạo cảm giác no lâu mà còn hiệu quả khi kết hợp với các thực phẩm lành mạnh khác. Chẳng hạn, ăn 1 chén cơm gạo lứt kèm theo 200gr salad (bao gồm ức gà luộc, cải xoăn, và một chút phô mai bào sợi) có tổng lượng calo chỉ khoảng 410 Calo, giúp duy trì cảm giác no trong thời gian dài từ 4 đến 6 tiếng.
5. Cách ăn gạo lứt để đạt hiệu quả tối đa
5.1. Lựa chọn gạo lứt phù hợp
Câu hỏi “100g cơm gạo lứt bao nhiêu calo?” thường là mối quan tâm, nhưng để tận dụng đầy đủ lợi ích, lựa chọn loại gạo lứt là quan trọng. Gạo lứt đỏ là sự ưa chuộng nếu bạn ăn chay, kiêng ăn, hoặc quan tâm đến làm đẹp. Nếu bạn đang gặp vấn đề về mỡ máu, tim mạch, tiểu đường, hoặc gan thận, gạo lứt là lựa chọn phù hợp.
5.2. Phương pháp nấu gạo lứt đúng cách
Khác biệt với gạo thông thường, gạo lứt cứng hơn nhiều. Do đó, quy trình ngâm nước gạo khoảng 10 tiếng trước khi nấu là quan trọng. Việc này giúp cơm chín nhanh, dễ tiêu hóa, và loại bỏ độc tố từ vỏ gạo. Thêm vào đó, khi nấu gạo lứt, tỉ lệ nước nên là 1 lon gạo ứng với 2 lon nước và 1/4 muỗng cà phê muối.
5.3. Tối ưu hóa việc tiêu thụ gạo lứt
Không chỉ quan tâm đến “100g cơm gạo lứt bao nhiêu calo?” mà còn cần biết cách tối ưu hóa ăn gạo lứt. Mặc dù gạo lứt mang lại nhiều lợi ích, nhưng theo các chuyên gia y tế, nên giới hạn việc ăn gạo lứt vào khoảng 2-3 lần/tuần để tránh tác động tiêu cực đối với sức khỏe.
5.4. Kết hợp gạo lứt với các thực phẩm khác
Để tạo sự đa dạng cho bữa ăn, gạo lứt có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác. Sự sáng tạo trong việc nấu ăn có thể giúp thay đổi khẩu vị. Một ví dụ là kết hợp gạo lứt với muối vừng, một món ăn nhanh chóng và dễ làm, phù hợp cho những người có lịch trình bận rộn. Bạn cũng có thể kết hợp gạo lứt với nhiều loại rau xanh và trái cây để tăng thêm sự hấp dẫn của bữa ăn.
6. Kết luận
Trên đây, chúng tôi đã có những thông tin hữu ích để giải đáp câu hỏi “100g cơm gạo lứt bao nhiêu calo” và các vấn đề liên quan đến sản phẩm này mà Ana muốn chia sẻ với cộng đồng độc giả. Để đạt được kết quả giảm cân hiệu quả và nhanh chóng, ngoài việc nghiên cứu về chế độ ăn ít calo và phù hợp với cơ địa, chúng ta cũng cần tích hợp hoạt động vận động và luyện tập đều đặn vào thói quen hàng ngày của mình.
