Gợi ý thực đơn giảm cân cho người 60kg bạn có thể tham khảo

Trong quá trình giảm cân, có thể bạn sẽ gặp khó khăn trong việc lựa chọn thực đơn thích hợp với trọng lượng hiện tại của mình. Để giúp bạn vượt qua thách thức này, bài viết dưới đây Ana Beauty sẽ đưa ra hướng dẫn cụ thể và chi tiết về cách xây dựng thực đơn giảm cân cho người 60kg. Ngoài ra, bạn cũng sẽ tìm thấy các mẫu thực đơn minh họa, giúp bạn dễ dàng hình dung và đơn giản hóa quá trình giảm cân của mình.

Cách lên thực đơn giảm cân cho người 60kg

Để có thể xây được thực đơn giảm cân cho người 60kg mà không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, bạn cần nắm vững cách tạo ra một thực đơn ăn kiêng phù hợp với cơ địa và tình trạng sức khỏe hiện tại, từ đó tránh xa những rủi ro không mong muốn. Dưới đây là một số vấn đề bạn cần xác định rõ:

Xác định mục tiêu rõ ràng về cân nặng

Có nhiều người chia sẻ cùng cân nặng 60kg, tuy nhiên, tình trạng cân nặng không chỉ phụ thuộc vào con số này mà còn phụ thuộc vào chiều cao của mỗi người.

Vì vậy, nhà khoa học người Bỉ Adolphe Quetelet đã giới thiệu chỉ số cơ thể được gọi là BMI (viết tắt của Chỉ Số Khối Lượng Cơ Thể). Chỉ số này đã được kiểm chứng là một công cụ hữu ích trong việc đánh giá tình trạng cơ thể, xem liệu ai đó có thừa cân hay thiếu cân dựa trên sự kết hợp giữa cân nặng và chiều cao.

Dưới đây là cách tính chỉ số BMI giúp bạn dễ dàng điều chỉnh cân nặng phù hợp với cơ thể của mình:

BMI = W / H2

Trong đó:

• W: cân nặng (kg)
• H: chiều cao (m)

Kết quả tính toán sẽ cho biết:

• BMI < 18,5: Thiếu cân
• BMI 18,5 – 22,0: Bình thường
• BMI 23,0 – 24,9: Thừa cân
• BMI 25,0 – 29,9: Béo phì cấp độ 1
• BMI 30,0 – 39,9: Béo phì cấp độ 2
• BMI 40,0: Béo phì cấp độ 3

Như vậy, bạn có thể dễ dàng tính toán chỉ số BMI hiện tại của mình và ước tính cần giảm bao nhiêu kg để đạt được mức BMI trong khoảng 18,5 – 22,0.

Xác định mục tiêu cắt giảm lượng calo

Xác định chính xác lượng calo cần tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống sẽ giúp việc xây dựng thực đơn giảm cân cho người 60kg trở nên thực hiện dễ dàng hơn bao giờ hết. Khi bạn đã biết mục tiêu giảm cân của mình, bạn có thể tính toán lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày để đạt được kết quả mong muốn.

Để duy trì cân nặng, phụ nữ cần tiêu thụ tối đa khoảng 2000 calo mỗi ngày và nam giới cần khoảng 2500 calo. Điều này cũng ngụ ý rằng để giảm cân, bạn chỉ nên tiêu thụ lượng calo thấp hơn ngưỡng này.

Vậy, để biết cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1kg cân nặng? Dựa trên nguyên tắc giảm cân, mỗi 7000 calo tiêu thụ qua chế độ ăn uống trong một tháng sẽ giúp bạn giảm 1kg cân nặng. Do đó, để giảm 5kg, bạn cần tiêu thụ ít nhất 35.000 calo. Tương ứng, hàng ngày, bạn cần cắt giảm khoảng 1000 calo khỏi lượng calo tiêu thụ thường ngày để đạt được mục tiêu giảm cân.

Xác định thể trạng hiện tại

Trong quá trình xây dựng thực đơn giảm cân cho người 60kg và mục tiêu giảm 5kg mỗi tháng, bạn cần điều chỉnh lượng calo tiêu thụ xuống một nửa so với mức thông thường. Hướng này giúp bạn giảm cân một cách từ từ mà không tác động đáng kể đến sức khỏe.

Tuy nhiên, thực đơn giảm cân dành cho người cân nặng 60kg với mục tiêu giảm 10kg mỗi tháng thực chất là một thực đơn ăn kiêng tập trung vào việc cắt giảm calo để đạt hiệu quả nhanh chóng và rõ rệt. Tuy nhiên, phương pháp này có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi và thiếu năng lượng do thiếu hụt dinh dưỡng. 

Do đó, trước khi quyết định sử dụng thực đơn giảm cân cho người 60kg và mục tiêu giảm 10kg mỗi tháng, bạn cần xem xét xem cơ thể của bạn có thể chịu đựng được chế độ ăn kiêng khắt khe hay không. Điều này càng quan trọng đối với những người có bệnh nền hoặc phụ nữ sau sinh, vì tình trạng sức khỏe của họ có thể yếu hơn và cần cân nhắc kỹ lưỡng trước khi áp dụng phương pháp này.

Gợi ý thực đơn giảm cân cho người 60kg

Để giúp bạn hình dung dễ dàng về việc xây dựng thực đơn giảm cân cho người 60kg, Ana Beauty đã chuẩn bị một loạt thực đơn giảm cân được cập nhật dưới đây:

Thực đơn giảm cân cho người 60kg với mục tiêu giảm 5kg/tháng

Thực đơn giảm cân cho người 60kg với mục tiêu giảm 10kg/tháng

Cần lưu ý những gì khi lên thực đơn giảm cân cho người 60kg

Lựa chọn nhiều loại thực phẩm để làm đa dạng hóa món ăn

Để xây dựng một  thực đơn giảm cân cho người 60kg xuống 45kg, bạn cần tối thiểu 3 tháng để giảm đi 15kg mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Vì vậy, việc đa dạng hóa thực phẩm cùng với việc cân nhắc các nhóm chất dinh dưỡng khác nhau không chỉ giúp bạn tránh cảm giác ngán ngẩm khi tuân theo chế độ ăn theo thực đơn giảm cân trong một thời gian dài mà còn đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Lựa chọn các phương pháp chế biến phù hợp

Thường thì, các chuyên gia luôn khuyến nghị rằng chế biến thực phẩm nên tuân theo các phương pháp hấp, luộc hoặc ăn sống để bảo toàn độ giàu khoáng chất và vitamin trong một số loại thực phẩm, đồng thời hạn chế sử dụng dầu và mỡ.

Tuy nhiên, vẫn có khả năng áp dụng các phương pháp chế biến như hầm, nấu hay thậm chí chiên, xào ở mức độ tối thiểu. Điều này sẽ giúp làm phong phú với thực đơn giảm cân cho người 60kg và đồng thời hỗ trợ duy trì chế độ giảm cân trong thời gian kéo dài.

Bổ sung nước đầy đủ

Thực đơn giảm cân cho người 60kg không chỉ bao gồm việc quản lý bữa ăn trong ngày mà còn cần chú trọng đến việc duy trì cân bằng lượng nước cơ thể.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng nếu duy trì việc uống nước đều đặn, với mức khoảng từ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày, có thể giúp người thừa cân giảm đi một phần trọng lượng đáng kể. Do đó, để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc giảm cân, việc kết hợp chế độ ăn kiêng với việc uống tối thiểu từ 8 đến 12 ly nước mỗi ngày là rất quan trọng.

Kết luận

Mong rằng thông qua những thông tin được chia sẻ bởi Ana Beauty trong bài viết này, bạn sẽ có thể tự tạo cho mình một thực đơn giảm cân cho người 60kg phù hợp. Hãy cố gắng kiên nhẫn và đừng từ bỏ, để sớm đạt được mục tiêu cân nặng mà bạn hướng đến.